های پول سومو با دمبل
های پول سومو از حالت ایستادن باز استفاده میکند تا فشار را روی عضلات سرینی و داخل ران بیندازد، در حالی که یک دمبل با آرنج‌های بالا از روی زمین تا زیر چانه کشیده می‌شود. این حالت باز مسیر کشش را کوتاه میکند و اجازه میدهد لگن سهم بیشتری از کار را بر عهده بگیرد و همین آن را به حرکتی عالی برای قدرت انفجاری و آمادگی جسمانی زنجیرهٔ خلفی و بالای پشت تبدیل میکند. برای بهترین نتیجه آن را انفجاری و سبک نگه دارید.
- تجهیزات
- دمبل
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- ذوزنقه‌ای بالایی, دلتوئید میانی, سرینی بزرگ
- هدف
- ذوزنقه‌ای بالایی, دلتوئید میانی, سرینی بزرگ
- ثانویه
- دلتوئید خلفی, دوسر رانی, نزدیک‌کننده بزرگ, راست‌کننده ستون فقرات, بازویی-زنداعلایی
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای میانی, پهن خارجی, راست رانی, نیم‌وتری
روش اجرا
- 1
با فاصلهٔ زیاد پاها و پنجه‌های رو به بیرون در حالت سومو روی یک دمبل بایستید و از لگن خم شوید تا آن را با هر دو دست بگیرید.
- 2
سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید و بار را روی لگن بیندازید.
- 3
از پاشنه‌ها فشار دهید و لگن را انفجاری باز کنید تا دمبل شروع به بالا رفتن کند.
- 4
آرنج‌ها را بالا و باز بکشید تا دمبل تا ارتفاع چانه بالا بیاید.
- 5
دمبل را کنترل‌شده دوباره بین پاها پایین بیاورید و لگن را دوباره تحت بار ببرید.
- 6
هنگام کشیدن تند بازدم کنید و مرکز بدن را سفت نگه دارید.
نکته‌ها
- آرنج‌ها را بالاتر از مچ‌ها نگه دارید و بگذارید هدایت کشیدن با آن‌ها باشد.
- بگذارید رانش لگن بیشتر کار را انجام دهد، نه دستها.
- به‌جای اسکات مستقیم به پایین، لگن را به عقب ببرید تا سرینیها زیر بار بماند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- حالت پا باز گذاشته می‌شود ولی پنجه‌ها رو به جلو می‌مانند، که لگن را در پایین گیر می‌اندازد به جای اینکه اجازه دهد زانوها روی پاها به بیرون حرکت کنند.
- زانوها هنگام بلند شدن از پایین به داخل می‌افتند، که در حالت پای باز به‌راحتی از چشم می‌افتد و با این سرعت برای مفصل سخت است.
- وقتی دمبل سنگین است، برای رسیدن به ارتفاع چانه به عقب خم می‌شوید، پس کمر تکراری را تمام میکند که لگن باید تمام می‌کرد.
- یک دمبل سنگین از یک دستهٔ باریک آویزان است، و گریپی که در میانهٔ ست ضعیف شود آن را مستقیم بین پاهایتان می‌اندازد؛ وزنه را با گریپتان متناسب کنید و روی زمینی خالی و بدون مانع بایستید.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار های پول سومو با دمبل انجام دهید؟
- یکی از دو کار را انتخاب کنید. برای قدرت، چهار ست ۶ تا ۸ تکرار سریع با دمبل متوسط و استراحت کامل بین ستها. برای آمادگی، پنج دور ۲۰ ثانیه کار و ۴۰ ثانیه استراحت با وزنهٔ سبکتر. در هر صورت، پیش از سراغ وزنهٔ سنگینتر رفتن با کشیدن سریعتر با همان وزنه پیشرفت کنید، چون سرعت تمام هدف است و دمبل سنگین اولین چیزی است که آن را میگیرد.
- بدون دمبل به جای های پول سومو با دمبل چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- کتلبلی که از دو طرف دسته گرفته شود اینجا بهتر از دمبل کار میکند، چون دسته در بالای کشش به دستها نزدیکتر میماند. صفحهای که از لبهها گرفته شود یا ساک ورزشیای که از دستهاش گرفته شود هم هر دو از حالت سومو خوب کشیده میشوند.
- های پول سومو با دمبل برای چه مفید است؟
- حالت پای باز کشش را کوتاه میکند و سرینیها و داخل رانها را مسئول پرتاب میکند، پس بهعنوان حرکت قدرتی و آمادگی در سیرکیتها و حرکات پایانی کار میکند و راندن لگن را بدون هالتر آموزش میدهد. برای کار قدرتی سنگین انتخاب ضعیفی است، چون بار با یک گریپ روی یک دمبل محدود است. همچنین اگر هنوز نمیتوانید با کمر صاف در این عرض پا هینج کنید حرکت نادرستی است؛ اول ددلیفت سومو را اصلاح کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.