های پول با دمبل

نکته‌ها

• بگذارید ضربهٔ لگن کشش را شروع کند؛ بازوها فقط پس از فعال شدن پاها دمبل‌ها را هدایت می‌کنند.
• با آرنج‌ها هدایت کنید، نه با دست‌ها، تا وزنه به‌جای تاب خوردن به بیرون، رو به بالا رانده شود.
• دمبل‌ها را نزدیک بدن نگه دارید تا کشیدن عمودی بماند و به کمر فشار نیاورد.

تنوع‌ها

• های پول کتل‌بل
• اسنچ با دمبل
• های پول با گریپ اسنچ
• سوئینگ با دمبل

اشتباه‌های رایج

• خم شدن از لگن به ربع اسکات با زانوهایی که جلو می‌روند تبدیل می‌شود، که همسترینگ و سرینی‌ها را از پرتاب خارج می‌کند و جبران را به دست‌ها می‌سپارد.
• آرنج‌ها هم‌سطح دست‌ها تمام می‌کنند نه بالاتر از آن‌ها، بنابراین بالای کشش به نشر از جلو تبدیل می‌شود که شانه‌ها باید نگهش دارند.
• یک دمبل بالاتر از دیگری تمام می‌کند، معمولاً در سمت غالب، و تنه در هر تکرار چند درجه به سمت دست پایین‌تر کج می‌شود.
• وقتی ست از هشت یا نه تکرار گذشت، کشش به کشیدنی آهسته تبدیل می‌شود، و چیزی که کار توانی بود کم‌کم و ناخواسته به آپ‌رایت روی خسته‌کننده‌ای تبدیل می‌شود.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار های پول با دمبل باید انجام دهید؟

آن را کار سرعتی بدانید نه سوزشی: پنج ست ۳ تا ۵ تکراری، در اوایل جلسه با دمبل‌هایی حدود یک‌سوم آنچه برای زیربغل با تکرار می‌زنید. بین تکرارها روی ران‌ها تنظیم دوباره کنید تا هر کدام از خم شدن واقعی از لگن شروع شود. وقتی تکرار پنجم همچنان با آرنج‌های بالاتر از مچ‌ها تمام شد، به‌جای افزودن تکرار یک گام کوچک بالا بروید.

به‌جای دمبل برای های پول از چه چیزی استفاده کنم؟

یک کتل‌بل که با دو دست کشیده شود تقریباً همان مسیر را طی می‌کند، و های پول با هالتر اگر هالتری آزاد باشد نزدیک‌ترین گزینه است، هرچند دست‌هایتان را در یک جا ثابت می‌کند. بدون هیچ وزنه‌ای، کش سنگینی را زیر هر دو پا حلقه کنید، از لگن خم شوید و آن را سریع با آرنج‌های پیشرو تا ارتفاع سینه بکشید.

های پول با دمبل برای چه مفید است؟

راهی در دسترس برای تمرین نیروی لگن و باز شدن سه‌گانه است، و چون دمبل‌ها بیرون از ران‌ها حرکت می‌کنند آرنج‌ها آزادانه بالا می‌روند، که آن را به آماده‌ساز توان یا حرکت پایانی آمادگی مفیدی تبدیل می‌کند. برای ساختن حجم شانه یا ذوزنقه انتخاب ضعیفی است، و برای این هدف زیربغل، شراگ و نشرهای کنترل‌شده زمان بیشتری زیر بار به عضله می‌دهند. کشیدن با آرنج‌های بالا شانه‌ها را در بالا به داخل هم می‌چرخاند، پس اگر مفصل آنجا دچار گیرافتادگی می‌شود، پایین‌تر تمام کنید یا به‌جایش از کلین هنگ استفاده کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه