وضعیت فشار شانه
وضعیت فشار شانه هر دو ران را روی قسمت پشتی بازوها می‌اندازد، مچ پاها را جلوی دستها روی هم می‌اندازد و باسن را از روی زمین بالا می‌برد. راز کار، فشردن رانها روی بازوهاست که قدرت نزدیک‌کننده‌های ران را به طاقچه‌ای تبدیل میکند که می‌توانید روی آن تعادل بگیرید. این حرکت گامی بنیادی به سوی حالت هشت‌زاویه و کرم شبتاب است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- تعادلی, قدرتی, یوگا
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- هدف
- دلتوئید قدامی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), نزدیک‌کننده دراز, نزدیک‌کننده بزرگ, راست شکمی پایینی
- ثالثیه
- راست شکمی بالایی, راست رانی, ذوزنقه‌ای پایینی, بازکننده‌های ساعد
روش اجرا
- 1
مچ‌ها را گرم کنید، سپس با پاهای بازتر از عرض لگن بایستید و از میان پاها به جلو خم شوید.
- 2
شانهها را پشت رانها ببرید و کف دستها را صاف روی زمین پشت پاشنه‌ها بگذارید.
- 3
زانوها را خم کنید، رانها را به پشت بازوها بفشارید و مت را بگیرید.
- 4
وزن را به عقب روی دستها منتقل کنید و پاها را بلند کنید و یک مچ پا را جلو روی دیگری قلاب کنید.
- 5
زمین را هل دهید، به سمت آرنج‌ها صاف شوید و لگن را بالا ببرید تا کل بدن معلق شود.
- 6
شکم را به داخل بکشید تا باسن سبک بماند، نگه دارید، سپس پاها را پایین بیاورید و از حرکت خارج شوید.
نکته‌ها
- پیش از بلند کردن، شانهها را تا جایی که می‌توانید پایین و پشت رانها قرار دهید؛ قرارگیری بالاتر تعادل را بسیار سختتر میکند.
- رانها را مدام به بازوها فشار دهید؛ همین گیره است که شما را نگه می‌دارد.
- مچ‌های پا را محکم ضربدری کنید و مدام از کف دستها به پایین فشار دهید، و برای احتمال عقب نشستن، حرکت را روی یک کوسن تمرین کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانوها از هم دور می‌شوند در حالی که رانها می‌کوشند بازوها را بگیرند و چنگ را درست وقتی پاها می‌خواهند از زمین جدا شوند شل می‌کنند.
- با جابه‌جایی وزن به عقب، دستها بهجای ثابت ماندن روی تشک به عقب می‌لغزند و پایهٔ ثابت را در میانهٔ بلند شدن از دست می‌دهند.
- مچ پاها بهجای قلاب محکم، شل جلو متقاطع می‌شوند و پس از شروع شناور شدن لگن، اجازه می‌دهند پاها از هم دور شوند.
- عجله مستقیم به سمت شناور شدن بدون تمرین ابتدایی گیرهٔ ران نشسته، تنها مهارتی را که کل حالت به آن بستگی دارد حذف میکند.
- شکم شل می‌شود و کمر وقتی پاها بالا رفتند قوس می‌گیرد، بهجای اینکه برای سبک نگه داشتن نشیمن به داخل کشیده شود.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تلاش در وضعیت فشار شانه انجام دهید؟
- دو یا سه تلاش کوتاه شناور شدن، هر کدام یکی دو ثانیه، روی سطحی نرم برای یک جلسه کافی است تا وقتی گیرهٔ ران هنوز تازه است. پیش از دنبال کردن تلاشهای بیشتر، بهتدریج به نگه داشتن ۳ تا ۵ ثانیهای برسید.
- چگونه وضعیت فشار شانه را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، تا شدن عمیق و گیرهٔ ران را با پاهایی که هنوز روی زمیناند تمرین کنید، بدون اینکه هرگز وزن را به عقب روی دستها منتقل کنید. برای سختتر کردن، شناور شدن را به چند نفس برسانید یا بهجای قلاب محکم مچ پاها، پاها را کمی صاف کنید.
- وضعیت فشار شانه چه چیزی را تمرین میدهد و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنم؟
- قدرت نزدیککنندهها را به طاقچهٔ تعادلی روی بازوها تبدیل میکند و قدرت فشار و گیره را که به سوی هشت زاویه و حالت کرم شبتاب میرود میسازد. اگر همسترینگهایتان هنوز نمیتوانند شما را آنقدر عمیق تا کنند که شانهها پشت رانها بروند، یا مچهایتان برای تحمل کامل وزن بدن آماده نیستند، از آن صرفنظر کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.