Avancé

Posture des huit angles

La posture des huit angles accroche les deux jambes sur un bras, croise les chevilles et les serre fort pendant que vous fléchissez les coudes dans une poussée façon chaturanga et tournez le buste sur le côté. C'est un sérieux défi pour les obliques et les adducteurs, ajouté à la force de poussée des triceps. Apprenez la trompe d'éléphant et la posture de pression sur les épaules avant de la tenter.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Épaules
Type
Force, Yoga, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Oblique externe de l'abdomen, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Secondaire
Deltoïde antérieur, Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Grand droit supérieur, Long adducteur, Grand adducteur
Tertiaire
Grand droit inférieur, Droit fémoral, Trapèze inférieur, Extenseurs

Comment l’exécuter

  1. 1

    Échauffez les poignets, puis asseyez-vous et accrochez le genou droit haut sur le bras droit, tibia en travers devant le corps.

  2. 2

    Posez les deux paumes au sol et croisez la cheville gauche sur la droite en serrant les jambes sur le bras.

  3. 3

    Serrez fortement les cuisses pour que les jambes restent collées au bras d'un seul bloc.

  4. 4

    Levez les hanches, avancez et tendez les jambes vers la droite.

  5. 5

    Pliez les deux coudes à environ quatre-vingt-dix degrés en abaissant la poitrine et en tournant le buste vers le tapis.

  6. 6

    Allongez les jambes sur le côté comme contrepoids, puis repoussez-vous et décrochez pour sortir.

  7. 7

    Répétez du côté opposé.

Conseils

  • La pince est essentielle : si les chevilles se relâchent, les jambes glissent, donc serrez les cuisses en continu.
  • Allongez fortement les pieds sur le côté pour contrebalancer la tête et la poitrine qui descendent vers l'avant.
  • Gardez les coudes orientés vers l'arrière au-dessus des poignets, sans les écarter, et entraînez-vous au-dessus d'un coussin avec un pareur.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le genou accroché est placé bas sur l'avant-bras au lieu de haut près de l'épaule, laissant beaucoup moins de bras à la prise.
  • Quand les coudes plient, ils s'écartent sur les côtés au lieu de partir droit en arrière, faisant s'effondrer la base sous la torsion.
  • La sortie se fait par une chute soudaine au lieu d'une poussée contrôlée suivie d'un décrochage, atterrissant durement sur la hanche.
  • Tourner la tête pour regarder le tapis fait descendre la poitrine plus bas que les épaules ne peuvent la soutenir.
  • La hanche du côté libre s'affaisse vers le sol au lieu de rester bien allongée, perdant le contrepoids que les jambes tendues doivent fournir.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour la posture des huit angles, et que faut-il maîtriser avant ?
Deux ou trois tentatives prudentes par côté au-dessus d'une surface amortissante suffisent largement pour une séance tant que vous apprenez la prise. Avant de l'essayer, vous devez tenir confortablement la posture de pression sur les épaules et la posture de la trompe d'éléphant, car les deux construisent la prise des cuisses et la force de poussée dont dépend cette posture.
Comment rendre la posture des huit angles plus facile ou plus difficile ?
Pour la faciliter, travaillez seulement l'accroche de hanche et la prise des cuisses en position assise, sans soulever les hanches ni plier les coudes. Pour la durcir, tenez la position complètement étendue coudes pliés pendant plusieurs respirations au lieu de remonter directement.
Que travaille la posture des huit angles, et qui devrait s'en passer ?
Elle développe la force des obliques et des adducteurs sur une base de poussée des triceps, une posture de référence pour les pratiquants avancés des équilibres sur les bras plutôt qu'un mouvement de forme générale. Évitez-la si vos poignets ne supportent pas encore tout le poids du corps en poussée bras tendus, ou si vous pratiquez sans surface d'atterrissage souple à proximité.

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