اکستنشن کمر ۴۵ درجه

نکته‌ها

• بالای پشت را کمی گرد کنید و چانه را جمع کنید تا فشار روی سرینی‌ها بیفتد.
• در بالای حرکت بیش از حد باز نکنید؛ توقف در حالت هم‌سطح از ستون فقرات محافظت می‌کند.
• وقتی وزن بدن آسان شد، برای تنش یک صفحه وزنه اضافه کنید یا در بالای حرکت نگه دارید.

تنوع‌ها

• هایپراکستنشن معکوس
• گودمورنینگ
• گلوت هم ریز
• ددلیفت رومانیایی با هالتر

اشتباه‌های رایج

• بالشتکی که بالاتر از چین لگن تنظیم شده جلوی تا شدن لگن را می‌گیرد، پس حرکت باید از پایین کمر بیاید؛ بالشتک را پایین بیاورید تا چین لگنتان از لبهٔ آن رد شود.
• غالب شدن تکانه با سریع‌تر شدن تکرارها: تنه به بالا پرتاب می‌شود و پایان حرکت به جهش تبدیل می‌شود نه انقباض، و همین است که افراد را از خط صاف بدن فراتر می‌برد.
• دور نگه داشتن صفحه از بدن برای سخت‌تر کردن ست، در حالی که آن اهرم بلند پایین کمر را بار می‌کند نه سرینی‌ها را؛ آن را صاف روی سینه نگه دارید و به‌جایش وزنه اضافه کنید.
• خم شدن زانوها برای کمک به بالا آمدن تنه، که اهرم را کوتاه می‌کند و به‌طور نامحسوس تکرار را به همسترینگ می‌سپارد؛ پاها را صاف نگه دارید تا لگن تا شدن را انجام دهد.
• قرار گرفتن غلتک‌های مچ پا بالا روی ساق به‌جای پشت مچ پا، طوری که ساق‌ها زیر بار سر بخورند و فشار در هر تکرار پوست را بفشارد و آزار دهد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار اکستنشن کمر ۴۵ درجه باید انجام دهد؟

سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با وزن بدن شروعی معقول است، چون این کار به همان اندازه که کار قدرتی است کار استقامتی برای پایین کمر هم هست. وقتی ۱۵ تکرار روان شد، پیش از اضافه کردن تکرار یک صفحهٔ ۵ کیلوگرمی را جلوی سینه نگه دارید، یا در خط صاف بدن دو ثانیه مکث کنید. هفته‌ای دو بار کافی است و در پایان جلسه به‌خوبی جا می‌گیرد.

بدون دستگاه به‌جای اکستنشن کمر ۴۵ درجه چه کنم؟

پل باسن یا پل باسن تک‌پا روی زمین باز کردن لگن را بدون تجهیزات تمرین می‌دهد، و حرکت پرنده‌سگ همان کنترل تنه را با بار کم می‌سازد. اگر نیمکت و کسی برای نگه داشتن مچ پاهایتان دارید می‌توانید روی انتهای نیمکت خم شوید، هرچند آن را با دقت برپا کنید چون وضعیت فقط به اندازهٔ نگه‌دارنده ایمن است. ددلیفت رومانیایی همان عضلات را با خم شدن از لگن زیر بار پوشش می‌دهد.

اکستنشن کمر ۴۵ درجه برای چه چیزی مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

استقامت پایین کمر و قدرت باز کردن لگن را با فشار بسیار کم بر ستون فقرات می‌سازد، و می‌توانید با گرد کردن بالای پشت تأکید را بر سرینی‌ها یا با کشیده ماندن بر عضلات راست‌کننده بگذارید. این آن را به حرکت کمکی مفیدی برای هر کسی تبدیل می‌کند که در اسکات کمرش زودتر از پاهایش خسته می‌شود. حرکتی برای حداکثر قدرت نیست، و تا وقتی خم شدن به جلو درد دارد انتخاب ضعیفی است، چون تا شدن زیر بار کل نیمهٔ اول تکرار است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن