ددلیفت رومانیایی دفیسیت
ایستادن روی یک بلوک کوتاه یا صفحه وزنه به هالتر اجازه میدهد مسیر بیشتری طی کند و همسترینگ را با کششی بلندتر و عمیق‌تر از ددلیفت رومانیایی روی زمین درگیر کند. این دامنهٔ اضافه برای رشد همسترینگ از راه کشش و کنترل هینج لگن فوق‌العاده است. دفیسیت را متعادل نگه دارید، ۳ تا ۸ سانتی‌متر، و فقط تا جایی پایین بروید که بتوانید کمر را صاف نگه دارید.
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دوسر رانی, نیم‌وتری, سرینی بزرگ
- هدف
- دوسر رانی, نیم‌وتری, سرینی بزرگ
- ثانویه
- راست‌کننده ستون فقرات
- ثالثیه
- نزدیک‌کننده بزرگ, ذوزنقه‌ای بالایی
روش اجرا
- 1
روی یک سکوی ثابت به ارتفاع ۳ تا ۸ سانتی‌متر بایستید و هالتر را با گریپ دست رو روی ران‌ها نگه دارید.
- 2
پاهایتان را به عرض لگن بگذارید، زانوها کمی خم، قفسهٔ سینه بالا و شانه‌ها به عقب کشیده.
- 3
لگن را مستقیم به عقب بفرستید و بگذارید هالتر روی پاهایتان پایین بلغزد.
- 4
تا جایی پایین بروید که کشش قوی همسترینگ را حس کنید و درست پیش از گرد شدن کمر متوقف شوید.
- 5
لگن را به جلو برانید تا صاف بایستید و در بالای حرکت سرینی‌ها را منقبض کنید.
- 6
هینج خود را بازتنظیم کنید و تکرار کنید. هنگام پایین بردن دم و هنگام ایستادن بازدم کنید.
نکته‌ها
- میله را کشیده و چسبیده به پاهایتان نگه دارید تا هرگز به جلو منحرف نشود.
- در عمقی متوقف شوید که کمرتان صاف بماند، نه جایی که صفحه‌های وزنه به زمین برسند.
- به این فکر کنید که با پاهایتان زمین را از هم باز می‌کنید تا تنش قفل شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- سکو بلندتر از هیپ هینجی است که واقعاً بر آن مسلط هستید، پس چند سانتی‌متر آخر هر تکرار از کمر می‌آید؛ سه تا هشت سانتی‌متر کل دامنهٔ مفید در اینجاست.
- پاشنه‌ها از لبهٔ عقبی سکو آویزان‌اند، که وزن شما را درست در نقطه‌ای از تکرار که بار سنگین‌ترین است به جلوی پا می‌راند.
- عمق اضافه با خم کردن بیشتر زانوها به دست می‌آید، که لگن را پایین می‌آورد و دفیسیت را به ددلیفتی کم‌عمق از روی جعبه تبدیل میکند.
- صفحه‌ها در پایین به لبهٔ سکو گیر می‌کنند چون سکو از عرض پاهای شما پهن‌تر است؛ روی چیزی بایستید که آن‌قدر باریک باشد که میله تمیز از کنار پاهایتان رد شود.
- دنبال کردن دو سه سانتی‌متر بیشتر در ست آخر شما را در دامنهای می‌گذارد که هرگز تمرینش نکرده‌اید؛ عمق آن روز را انتخاب کنید و همهٔ ست‌ها را در همان نگه دارید.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار ددلیفت رومانیایی دفیسیت انجام دهید؟
- ۱۰ تا ۲۰ درصد از وزنهٔ ددلیفت رومانیایی از سطح زمین کم کنید و سه ست ۸ تکراری انجام دهید، چون دامنهٔ اضافه همان میله را سخت‌تر میکند. دامنه را پیش از بار پیشرفت دهید: روی یک تشک دو سه سانتی‌متری شروع کنید و فقط وقتی به پنج تا هشت سانتی‌متر بروید که پایین هر تکرار با کمر صاف بماند. هفته‌ای یک جلسه کافی است، چون کشش عمیق همسترینگ را بیشتر از ددلیفت رومانیایی معمولی کوفته نگه می‌دارد.
- در خانه به جای ددلیفت رومانیایی دفیسیت چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- روی یک پلهٔ راهپله یا یک کتاب محکم با دمبل یا کتلبل در دست بایستید؛ برای دفیسیت فرقی نمیکند بار چیست. ددلیفت رومانیایی تکپا بدون سکو به عمق مشابهی میرسد، چون پای آزاد اجازه میدهد تنه بیشتر حرکت کند. روی دستگاه اسمیت یا سیمکش پایین، ایستادن روی یک پله همان دامنهٔ اضافه را با پایداری بیشتر میدهد.
- ددلیفت رومانیایی دفیسیت برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کرد؟
- ابزاری برای حجم و دامنهٔ همسترینگ است: کشش طولانیتر زیر بار تنها چیزی است که آن را از ددلیفت رومانیایی از سطح زمین جدا میکند، و هیپ هینج را در وضعیت پایین، جایی که ددلیفت معمولاً سختترین است، تقویت میکند. اگر نمیتوانید با کمر صاف به وضعیت پایین در سطح زمین برسید از آن صرفنظر کنید، چون دفیسیت فقط دامنهای اضافه میکند که نمیتوانید کنترلش کنید، و در روزهای پیش از ددلیفت سنگین هم انجامش ندهید چون کوفتگی میماند. کمر حساس دلیلی برای ماندن روی سطح صاف است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.