حالت کودک

نکته‌ها

• دست‌ها را به یک سمت ببرید تا کشش روی همان لت و همان سمت پشت متمرکز شود.
• زانوها را بازتر کنید تا قفسهٔ سینه پایین‌تر به سمت زمین بنشیند.
• اگر پیشانی‌تان به زمین نمی‌رسد، آن را روی یک بلوک یا مشت‌های روی هم بگذارید.

تنوع‌ها

• کشش زیربغل
• گربه-گاو
• نخ کردن سوزن

اشتباه‌های رایج

• هرگز به پاشنه‌ها نرسیدن لگن، طوری که وضعیت به استراحت چهار دست و پا می‌ماند و پشت از بلند شدن مورد نظر بهرهٔ بسیار کمی می‌برد.
• فشار دادن محکم کف دست‌ها به زمین برای پایین آوردن سینه، که شانه‌ها را در وضعیتی درگیر می‌کند که تمام هدفش رها و شل کردن آن‌هاست.
• جمع ماندن پنجه‌ها زیر پا به‌جای صاف خوابیدن، که لگن را بالا می‌برد و حس را به پاها و مچ پا منتقل می‌کند.
• بالا نگه داشتن سر برای دور نگه داشتن صورت از زمین، که گردن و بالای پشت را در آنچه قرار است استراحت باشد به کار می‌گیرد.
• استفاده از این حالت به‌عنوان گذاری ده‌ثانیه‌ای بین تمرین‌ها، در حالی که ۳۰ تا ۶۰ ثانیه سکون لازم است تا پشت واقعاً رها شود.

پرسش‌های متداول

حالت کودک را چه مدت نگه دارید؟

سی تا شصت ثانیه دوز مؤثر است، و می‌توانید دو یا سه بار در یک جلسه به آن برگردید یا از آن به‌عنوان استراحت بین تمرین‌های سخت‌تر استفاده کنید. در پایان جلسه، طولانی کردن یک نگه‌داشتن تا دو دقیقه مشکلی ندارد. استفادهٔ روزانه برای بیشتر افراد مناسب است، چون هیچ چیز اینجا زیر بار نیست.

چطور حالت کودک را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای نسخهٔ آسان‌تر، روی کوسنی که بین لگن و پاشنه‌ها گذاشته‌اید بنشینید تا زانوها کمتر خم شوند، و اگر روی پاها اعتراض می‌کند، یک پتوی تاشده زیر ساق‌ها بگذارید. برای عمیق‌تر کردن، دست‌ها را روی پله‌ای کوتاه یا لبهٔ مبل بگذارید تا دست‌ها بالا بمانند در حالی که سینه زیرشان پایین می‌رود، یا یک دست را از زیر بدن به سمت مخالف رد کنید تا پیچشی آهسته در میانهٔ پشت ایجاد شود.

حالت کودک برای چیست؟

استراحتی کم‌زحمت است که فشار را از ستون فقرات برمی‌دارد و به لت‌ها و پایین کمر کششی ملایم می‌دهد، که آن را بین تمرین‌های سخت یا در پایان جلسه وقتی می‌خواهید نفس را آرام کنید مفید می‌کند. برای زانوها یا مچ پاهایی که از خم شدن عمیق خوششان نمی‌آید، حتی با بالشتک، انتخاب ضعیفی است، و برای دسترسی بالای سر کار زیادی نمی‌کند؛ کشش‌های زیربغل با تکیه‌گاه خیلی سریع‌تر آن را تغییر می‌دهند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل