کشش زیربغل و پشت بازو بالای سر
زیربغل و سر بلند پشت بازو هر دو از روی شانه عبور می‌کنند، بنابراین یک دراز کردن دست به بالای سر می‌تواند هر دو را با هم باز کند. خم کردن آرنج پشت سر و هدایت آرام آن به عقب پشت بازو را می‌کشد، و یک خم شدن جزئی به پهلو زیربغل را هم اضافه میکند. ریست کارآمدی است پیش از حرکات پرسی یا بعد از یک جلسهٔ سنگین حرکات کشیدنی.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- کششی
- مرور بر اساس عضله
- پشتی بزرگ, سر بلند سه‌سر بازویی
- هدف
- پشتی بزرگ, سر بلند سه‌سر بازویی
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای پایینی
روش اجرا
- 1
صاف بایستید یا بنشینید و یک دست را بالای سر ببرید.
- 2
همان آرنج را خم کنید تا دست از پشت گردن پایین بیفتد و به سمت بالای پشت برسد.
- 3
با دست مخالف، آرنج خم‌شده را به‌آرامی به عقب و کمی از خط وسط بدن عبور دهید.
- 4
کمی به سمت مخالف دست فعال خم شوید تا زیربغل وارد کشش شود.
- 5
۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و نگذارید دنده‌ها بیرون بزنند، سپس سمت را عوض کنید.
نکته‌ها
- آرنج را به‌آرامی هدایت کنید؛ هدف یک کشش گسترده است، نه کشیدن شدید روی مفصل.
- دنده‌ها را پایین و مرکز بدن را کمی سفت نگه دارید تا خم شدن به پهلو به قوس کمر تبدیل نشود.
- اگر شانه در بالای سر تیر می‌کشد، آرنج را کمی پایین‌تر بیاورید و روی بخش پشت بازو تمرکز کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- خم شدن به پهلو به چرخش تبدیل می‌شود، با باز شدن سینه به سمت سقف، که لت را از کشش خارج میکند و بار را به کمر می‌فرستد.
- با خم شدن به پهلو، لگن‌ها به سمت دست فعال می‌لغزند، پس تنه دور آنها خم می‌شود و لت کوتاه می‌ماند؛ وزن را میان دو پا یکنواخت نگه دارید.
- آرنج با رفتن به عقب به پهلو می‌رود، که بخش پشت بازو را کاملاً از دست میدهد و فقط خم شدن ساده به پهلو باقی می‌ماند.
- خم شدن و برگشت سریع جای نگه داشتن را می‌گیرد، پس هیچ‌کدام از عضلات زمانی نمی‌گیرند؛ در شکل نهایی ۲۰ تا ۳۰ ثانیه آرام بگیرید و به سمت کشیده نفس بکشید.
- حس در عمق مفصل شانه می‌نشیند نه در امتداد بازو و دنده‌ها، که یعنی آرنج بیش از حد به عرض کشیده شده، نه اینکه تمرین کار میکند.
پرسش‌های متداول
- کشش زیربغل و پشت بازو بالای سر را چقدر نگه دارید؟
- دو دور ۲۰ تا ۳۰ ثانیهای برای هر سمت. ارزش دارد آنها را تقسیم کنید: یک دور با آرنج هدایتشده به عقب و بدون خم شدن به پهلو، که تمرکز را روی پشت بازو نگه میدارد، و یک دور با افزودن خم شدن به پهلو برای لت. آن را پیش از پرس یا پس از جلسهٔ کشیدن سنگین به کار ببرید، و با راحتتر شدن بالای سر بهجای زور، دور اضافه کنید.
- چگونه کشش زیربغل و پشت بازو بالای سر را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای نسخهٔ آسانتر، خم شدن به پهلو را کنار بگذارید و فقط راهنمایی ملایم آرنج را نگه دارید، یا نشسته انجام دهید تا تعادل جزو کار نباشد. برای سختتر کردن، آن را در حالت نیمهزانوزده با زانوی سمت کارکننده پایین انجام دهید: لگن دیگر نمیتواند به پهلو بلغزد، پس هر درجه از خم شدن باید از تنه بیاید.
- کشش زیربغل و پشت بازو بالای سر برای چه چیزی است؟
- دو عضله را که هر دو در یک وضعیت از شانه میگذرند پوشش میدهد، که آن را ریست کارآمدی پیش از پرس بالای سر یا پس از کار کشیدن میکند، بهویژه برای وزنهبرداران با دسترسی محدود بالای سر. ابزار ضعیفی برای تشخیص این است که کدامیک از این دو واقعاً سفت است، چون حسها در هم میآمیزند. اگر شانه در بالا گیر میکند، آن را به کشش لت جداگانه و کشش پشت بازو بالای سر تقسیم کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.