Combien de répétitions d'extension des mollets en tenue de fermier devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une paire d'haltères que vous pouvez tenir confortablement toute la série sans que la prise lâche en premier. N'ajoutez du poids que par petites étapes, car des haltères plus lourds sollicitent autant la prise et la posture que les mollets.

Que peut-on utiliser à la place d'haltères pour l'extension des mollets en tenue de fermier ?

Une paire de kettlebells tenus de la même façon le long du corps fonctionne tout aussi bien, ou une trap bar lourde si votre salle en a une. Sans charge supplémentaire, l'extension des mollets debout au poids du corps sur une marche entraîne le même schéma de mouvement.

À quoi sert l'extension des mollets en tenue de fermier ?

Au-delà des mollets, elle développe l'endurance de la prise et une posture debout gainée, ce qui en fait un exercice d'assistance utile pour quiconque fait aussi des marches du fermier ou des soulevés de terre. C'est un mauvais choix si votre prise est déjà fatiguée par un exercice précédent, car elle limitera la série bien avant que les mollets soient sollicités.

Intermédiaire

Extension des mollets en maintien du fermier

Tenir un haltère lourd dans chaque main charge les mollets dans une position globale solide et gainée, ce qui offre un vrai travail du gastrocnémien genou tendu ainsi qu'un défi de préhension et de posture. Il ne nécessite pas de machine à mollets et s'adapte à toute salle disposant d'un rack d'haltères. Montez sur un disque ou un bloc pour retrouver l'amplitude perdue à plat, et gardez le buste droit et immobile.

Équipement: Box, Haltère
Zone du corps: Mollets
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial

Comment l’exécuter

1
Prenez un haltère lourd dans chaque main et tenez-vous droit, avant des pieds sur un disque ou un bloc bas.
2
Reculez les épaules, gainez-vous et gardez les bras tendus le long du corps.
3
Gardez les genoux tendus et laissez les talons descendre sous le disque pour un étirement.
4
Montez le plus haut possible sur l'avant des pieds.
5
Faites une pause et contractez fortement les mollets en haut.
6
Redescendez sous contrôle et empêchez les haltères de se balancer.

Conseils

Gardez les charges immobiles ; tout balancement vole de la tension aux mollets.
Tenez-vous droit et gainez-vous pour que la charge descende droit à travers une colonne alignée.
Si la prise lâche avant les mollets, utilisez des sangles pour que les mollets restent le facteur limitant.

Variantes

Erreurs fréquentes

Laisser les épaules s'enrouler vers l'avant sous le poids des haltères transforme une posture haute et gainée en posture affaissée qui laisse fuir la tension des mollets.
Les haltères se balancent d'avant en arrière entre les répétitions, et chaque balancement emprunte un élan qui devrait venir des chevilles.
La force de prise lâche avant les mollets, écourtant les séries pour une raison qui n'a rien à voir avec la fatigue des mollets.
Dès que le gainage se relâche en fin de série, les hanches avancent et la colonne prend une charge qu'elle n'était pas censée porter ici.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'extension des mollets en tenue de fermier devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une paire d'haltères que vous pouvez tenir confortablement toute la série sans que la prise lâche en premier. N'ajoutez du poids que par petites étapes, car des haltères plus lourds sollicitent autant la prise et la posture que les mollets.
Que peut-on utiliser à la place d'haltères pour l'extension des mollets en tenue de fermier ?: Une paire de kettlebells tenus de la même façon le long du corps fonctionne tout aussi bien, ou une trap bar lourde si votre salle en a une. Sans charge supplémentaire, l'extension des mollets debout au poids du corps sur une marche entraîne le même schéma de mouvement.
À quoi sert l'extension des mollets en tenue de fermier ?: Au-delà des mollets, elle développe l'endurance de la prise et une posture debout gainée, ce qui en fait un exercice d'assistance utile pour quiconque fait aussi des marches du fermier ou des soulevés de terre. C'est un mauvais choix si votre prise est déjà fatiguée par un exercice précédent, car elle limitera la série bien avant que les mollets soient sollicités.

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