هیپ تراست با پای بالا آمده

نکته‌ها

• فشار را از پاشنه‌ها وارد کنید؛ اگر جلوی ران را حس کردید، پاها را کمی از بدن دورتر کنید.
• با خسته شدن نگذارید پاهای بالا آمده سُر بخورند و دور شوند؛ آن‌ها را هم به پایین و هم به جلو فشار دهید.
• یک نگاتیو آهسته را کاملاً کنترل کنید تا از کشش اضافی در پایین دامنه بهره ببرید.

تنوع‌ها

• هیپ تراست با هالتر
• پل باسن با پای بالا آمده
• هیپ تراست قورباغه

اشتباه‌های رایج

• جعبه‌ای که بیش از حد دور گذاشته شده، زانوها را در بالا تقریباً صاف می‌گذارد و تکرار به پل همسترینگ تبدیل می‌شود که سرینی‌ها به‌زحمت در آن درگیرند.
• هم نیمکت و هم جعبه حرکت می‌کنند، و وقتی از هم دور شوند شما بین آن‌ها معلق می‌مانید. هر چند ست فاصله را بررسی کنید یا آن‌ها را به چیز محکمی تکیه دهید.
• بیشتر افراد از روی عادت لگن را در ارتفاع نیمکت متوقف می‌کنند، که وضعیت پایین عمیق‌تری را که کل این آماده‌سازی برای دادنش است دور می‌ریزد.
• روی هم چیدن صفحه‌ها یا پلهٔ ناپایدار برای پاها، سکویی به شما می‌دهد که درست در لحظه‌ای که زیر بار هستید و نمی‌توانید به آن برسید کج می‌شود. از نیمکت یا جعبهٔ قفل‌شده استفاده کنید.
• بالا بردن پاها کل مسیر لگن را بالا می‌برد، پس میله‌ای که به جای همیشگی‌اش غلتانده شده در پایان حرکت بالا روی شکم قرار می‌گیرد؛ پیش از شروع، پد را پایین روی چین لگن بگذارید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار هیپ تراست با پای بالا آمده انجام دهید؟

حدود ۲۰ درصد از باری که برای هیپ تراست معمولی استفاده می‌کنید کم کنید، چون دامنه بلندتر است، و ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با پایین آوردن سه ثانیه‌ای در هر تکرار انجام دهید. دو دقیقه استراحت کنید. پیش از افزودن صفحه، با عمیق‌تر کردن پایین و آهسته‌تر کردن پایین آمدن پیشرفت کنید، و این نسخه را به یک جلسه در هفته در کنار هیپ تراست با کف پای صاف محدود کنید.

اگر هالتر ندارم، به جای هیپ تراست با پای بالا آمده چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

یک دمبل یا کتل‌بل روی لگن با پاهایی که هنوز بالا هستند، دامنهٔ عمیق‌تر را حفظ می‌کند و فقط بار را تغییر می‌دهد. اگر فقط یک نیمکت در دسترس است، هیپ تراست تک‌پا با پای درگیر روی زمین انجام دهید، که بدون نگه داشتن هیچ چیزی به سطح دشواری مشابهی می‌رسد.

هیپ تراست با پای بالا آمده برای چه مفید است؟

کشش واقعی در پایین به سرینی‌ها می‌دهد و از همسترینگ بیشتر از هیپ تراست با کف پای صاف می‌خواهد، پس راه خوبی برای تغییر محرک بدون افزودن وزنه است و راه‌حل مفیدی وقتی هیپ تراست معمولی بیشتر در جلوی ران حس می‌شود. برای سنگین‌ترین کارتان انتخاب ضعیفی است، چون دو سطح جداگانه کنترل میلهٔ سنگین را دشوار می‌کنند، و اگر همسترینگتان مستعد گرفتگی باشد، حتماً دچارش می‌شوید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن