فلای دستگاه پک‌دک

نکته‌ها

• پشت را صاف روی تکیه‌گاه نگه دارید؛ جدا شدن از صندلی و خم شدن به جلو، فشار را از سینه می‌دزدد.
• بگذارید حرکت از مفصل شانه و سینه بیاید، نه از خم کردن آرنج‌ها.
• برگشت را کنترل کنید تا وزنه‌های دستگاه شانه‌های شما را بیش از حد نکشند.

تنوع‌ها

• کراس‌اوور سیم‌کش
• فلای دمبل تخت
• پرس سینه دستگاه
• فلای بالاسینه با دمبل

اشتباه‌های رایج

• پدها روی ساعدها قرار می‌گیرند به‌جای زیر آرنج‌ها، و آن‌وقت دست‌ها با مچ هل می‌دهند در حالی که سینه هرگز خط مستقیمی برای کار پیدا نمی‌کند.
• دستگیره‌ها به هم کوبیده می‌شوند و وزنه‌ها در پایان هر تکرار با صدا پایین می‌افتند، پس تکانه نیمی از دامنه را پوشش می‌دهد.
• وزنه سنگین تنظیم می‌شود چون دستگاه امن به نظر می‌رسد، و نشانه‌اش چرخیدن شانه‌ها به جلو در شروع هر تکرار است.
• وقتی تکرارها سخت می‌شوند، سر به پد فشار می‌آورد و چانه در هر انقباض بالا می‌رود، که گردن را دردناک می‌کند و هیچ کمکی به سینه نمی‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار فلای دستگاه پک‌دک باید انجام دهد؟

از ۱۲ تکرار شروع کنید و هر سه ست را به ۱۵ برسانید پیش از آنکه پین را یک وزنه جابه‌جا کنید. چون هیچ چیز نمی‌تواند روی شما بیفتد، یکی از معدود حرکات سینه است که مبتدی می‌تواند با خیال راحت ست آخر را تا جایی ببرد که دستگیره‌ها به‌زحمت حرکت کنند، و بیشتر ارزشش همین است.

به‌جای فلای دستگاه پک‌دک چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

فلای سیم‌کش با قرقره‌ها در ارتفاع شانه همان قوس را در مسیری که خودتان هدایت می‌کنید می‌دهد، و فلای دمبل روی نیمکت نسخهٔ وزنهٔ آزاد آن است. در خانه، یک کش را پشت سرتان دور یک ستون در ارتفاع سینه حلقه کنید و دست‌ها را جلوی جناغ به هم برسانید و جایی که به هم می‌رسند یک لحظه مکث کنید.

فلای دستگاه پک‌دک برای چه مفید است و چه زمانی ابزار اشتباهی است؟

به مبتدیان یاد می‌دهد ایزوله کردن سینه بدون نیاز به تعادل چه حسی دارد، و در پایان جلسه حجم را ارزان اضافه می‌کند چون کمتر از پرس شما را خسته می‌کند. وقتی صندلی با بدنتان جور نیست ابزار اشتباهی است، چون قوس ثابتی که پشت خط شانه شروع شود مفصل را آزار می‌دهد. هیچ قدرت پرسی نمی‌سازد، پس جایش بعد از پرس‌هاست نه به‌جای آن‌ها.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه