فلای زیرسینه دمبل

نکته‌ها

• هنگام پایین آمدن نگذارید آرنج‌ها بیشتر خم شوند، وگرنه حرکت به پرس تبدیل می‌شود.
• فاز اکسنتریک را کنترل کنید و کشش را همان‌جا که شانه‌هایتان راحت می‌مانند متوقف کنید.
• به بغل کردن یک بشکه فکر کنید تا قوس حرکت نرم و با محوریت سینه بماند.

تنوع‌ها

• فلای دمبل تخت
• فلای بالاسینه با دمبل
• فلای دمبل روی زمین
• فلای زیرسینه سیم‌کش

اشتباه‌های رایج

• قرار دادن دمبل‌ها در جای خود در حالت سر پایین جایی است که افراد به خود آسیب می‌زنند؛ آن‌ها را روی ران‌ها بگذارید، به عقب دراز بکشید و از پاها برای کمک به بالا بردنشان استفاده کنید.
• دمبل‌ها به‌جای زیرسینه بالای گلو به هم می‌رسند، که دلیل شیب منفی دادن به نیمکت را از اساس از بین می‌برد.
• شیب منفی تند خیلی سریع‌تر از آنکه کار زیرسینه را بیشتر کند ناراحتی در سر ایجاد می‌کند؛ ۱۵ تا ۳۰ درجه کافی است.
• وقتی پاها زیر پدها قلاب می‌شوند، افراد شروع به فشار دادن به آن‌ها می‌کنند و کمر از نیمکت قوس برمی‌دارد؛ پاها فقط شما را ثابت می‌کنند، نه چیزی بیشتر.
• اینجا هیچ چیزی مثل زمین دست‌ها را متوقف نمی‌کند، پس می‌توانند خیلی پایین‌تر از خط تنه فرو بروند پیش از آنکه متوجه شوید شانه بار را تحمل می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار فلای زیرسینه دمبل انجام دهید؟

یک جفت دمبل سبک‌تر از آنچه روی نیمکت صاف استفاده می‌کنید بردارید و سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری انجام دهید، چون بالا بردن دمبل‌ها از حالت شیب منفی بخش سخت این حرکت است. استراحت‌ها را کوتاه و ست‌ها را سریع نگه دارید تا بیش از نیاز کار در حالت سر پایین نمانید.

به‌جای فلای زیرسینه دمبل چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

کراس‌اور سیم‌کش با قرقرهٔ بالا همان خط زیرسینه را در حالت ایستاده تمرین می‌دهد، که بیشتر افراد آن را راحت‌تر می‌دانند. بدون باشگاه، هر دو دست را روی نیمکت بگذارید و از همان‌جا شنا بروید؛ بالا بردن دست‌ها به همان شکل زیرسینه را هدف می‌گیرد و پشت بازوها هم در بار سهیم می‌شوند.

فلای زیرسینه دمبل برای چیست و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنم؟

زیرسینه را ایزوله می‌کند و دامنه را در بالای حرکت، جایی که شانه بیشترین آسیب‌پذیری را حس می‌کند، کوتاه می‌کند، و همین آن را حرکت کمکی راحتی بعد از پرس زیرسینه یا پرس صاف می‌کند. وقتی دراز کشیدن با سر پایین سرگیجه یا رفلاکس ایجاد می‌کند کنارش بگذارید، و وقتی راه ایمنی برای قرار دادن دمبل‌ها در جای خود ندارید هم کنارش بگذارید، چون پرتاب کردن یک جفت دمبل سنگین به بالا در حالت وارونه همان جایی است که افراد آسیب می‌بینند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه