فلای دمبل تخت

نکته‌ها

• از ابتدا تا انتها همان مقدار خم بودن آرنج را حفظ کنید؛ باز و بسته کردن آرنج حرکت را به یک پرس بد تبدیل می‌کند.
• سبک‌تر از آنچه انتظار دارید بروید؛ اهرم بلند، فلای را به‌طور فریبنده‌ای سخت می‌کند.
• کتف‌ها را عقب کشیده نگه دارید تا کشش را سینه بگیرد، نه جلوی شانه.

تنوع‌ها

• فلای بالاسینه با دمبل
• کراس‌اوور سیم‌کش
• فلای دستگاه پک‌دک
• پرس دمبل تخت

اشتباه‌های رایج

• دمبل‌ها در بالا به هم می‌خورند، که برای لحظه‌ای تنش را روی مفاصل می‌گذارد؛ سه چهار سانتی‌متر زودتر متوقف شوید و سینه را تحت بار نگه دارید.
• راهی برای رها کردن فلای مثل پرس وجود ندارد، پس جفتی که انتخاب می‌کنید باید بتوانید از بازترین نقطه دوباره بالای سینه بیاورید؛ این را در تکرار اول بررسی کنید.
• وقتی وزنه سنگین است، قوس به مسیری کوتاه بالا و پایین روی جناغ تنگ می‌شود، پس سینه هرگز مسافت واقعی‌ای را طی نمی‌کند.
• با سخت شدن تکرارها لگن برای کمک از نیمکت بلند می‌شود؛ باسن را روی پد نگه دارید و جفت سبک‌تری بردارید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار فلای دمبل تخت باید انجام دهید؟

با ۶ تا ۸ کیلوگرم برای هر دست و سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری شروع کنید، که در کنار پرس سینه به‌طرز مسخره‌ای سبک حس می‌شود و دقیقاً همین درست است. دو تکرار آخر باید کند شوند در حالی که قوس به همان بازی تکرار اول بماند. وقتی ۱۵ تکرار در هر سه ست حفظ شد، به جفت بعدی بروید.

بدون دمبل به‌جای فلای دمبل تخت چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

یک کش را پشت سرتان در حدود ارتفاع سینه قلاب کنید تا همان قوس در آغوش گرفتن را داشته باشید، با تنشی که در بالا، جایی که دمبل‌ها رها می‌کردند، باقی می‌ماند. در غیر این صورت، شنا با سه ثانیه پایین آمدن آهسته کار میانهٔ سینه را پوشش می‌دهد؛ پشت بازو را دوباره درگیر می‌کند، پس آن را جایگزینی برای جلسه بدانید نه معاوضه‌ای دقیق.

فلای دمبل تخت برای چیست و چه کسانی بهتر است آن را کنار بگذارند؟

ایزوله برای میانهٔ سینه است، مفید بعد از پرس‌ها وقتی حجم سینهٔ بیشتری بدون انباشتن خستگی پشت بازو می‌خواهید. جایی نیست که مبتدیان ماه‌های اولشان را صرف کنند، چون پرس‌ها با همان تلاش بیشتر می‌سازند. هر کسی که شانه‌اش در وضعیت کشیده گیر می‌کند بهتر است سراغ نسخهٔ دستگاه یا سیم‌کش برود، جایی که دامنه می‌تواند هر جا که راحت می‌ماند متوقف شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه