ضربه زانو پرشی
زانوی پرشی با یک پا جهش می‌کند و در حالی که در هواست زانوی دیگر را رو به بالا به سمت هدف می‌راند و پرش پلایومتریک را با ضربهٔ حاصل از جمع شدن لگن ترکیب می‌کند. برای پرش، چهارسر و ساق پا را به کار می‌گیرد و برای نیزه‌وار بالا فرستادن زانو، خم‌کننده‌های لگن و شکم پایین را. وقتی ضربهٔ زانوی ایستاده را محکم اجرا می‌کنید، این حرکت را برای قدرت انفجاری و آمادگی اختصاصی رزمی تمرین کنید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- شکم, چهارسر ران
- نوع
- هوازی, پلایومتریک
- مرور بر اساس عضله
- راست رانی, سرینی بزرگ, راست شکمی پایینی
- هدف
- راست رانی, سرینی بزرگ, راست شکمی پایینی
- ثانویه
- پهن خارجی, مایل خارجی شکم, سر داخلی دوقلو
- ثالثیه
- نعلی و دوقلو
روش اجرا
- 1
در گارد شروع کنید یا یک گام کوتاه بردارید تا تکانه بسازید.
- 2
از پای تکیه فشار دهید و به‌صورت انفجاری به بالا بپرید.
- 3
هم‌زمان با بلند شدن، زانوی ضربه‌زننده را تا ارتفاع سر بالا بزنید.
- 4
لگن پای جهنده را باز کنید تا ارتفاع و برد ضربه بیشتر شود.
- 5
دست‌ها را بالا نگه دارید تا گارد و تعادل خود را در هوا حفظ کنید.
- 6
نرم روی سینهٔ پا فرود بیایید و پیش از تکرار بعدی وضعیت را از نو تنظیم کنید.
نکته‌ها
- مستقیم به بالا منفجر شوید، نه اینکه بی‌تعادل به جلو پرتاب شوید.
- زانو را نشانه بگیرید و پنجهٔ پا را به عقب بکشید تا با کشکک زانو ضربه بزنید.
- فرود را با زانوهای نرم جذب کنید تا در طول تکرارها مفاصل محافظت شوند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پای پایه به‌جای فشار انفجاری، فقط نیمه‌کاره برای پرش فشار میدهد، بنابراین ضربه در ارتفاع لگن می‌رسد نه جایی نزدیک هدف.
- دست‌ها برای کمک به تعادل در هوا پایین می‌افتند به‌جای ماندن بالا برای گارد، و سر را در کسری از ثانیه‌ای که ورزشکار در هواست باز می‌گذارند.
- بعضی ورزشکاران بدون مکث واقعی بلافاصله تکرار بعدی را شروع میکنند، پس خستگی سریع انباشته می‌شود و ارتفاع ضربه بی‌آنکه متوجه شوند تکرار به تکرار پایین می‌آید.
- لگن پای پرش به‌جای باز شدن در طول پرش خم می‌ماند، و ارتفاع و برد اضافه‌ای را که باز شدن لگن باید بیفزاید از بین می‌برد.
- ساختن شتاب با چند قدم دویدن به‌جای قدم کوتاه یا شروع از وضعیتی که تمرین می‌طلبد، آن را به ضربه زانوی دویدنی تبدیل می‌کند نه انفجار ایستادهٔ کنترلشده.
پرسش‌های متداول
- دوز شروع معقول برای ضربه زانو پرشی چیست؟
- با ۲ ست ۳ تا ۴ تکرار برای هر پا شروع کنید، با استراحت کامل بین تکرارها تا هر پرش با حداکثر توان انجام شود، نه با خستگی. باید از قبل پرش عمودی ایستادهٔ محکم و ضربه زانوی ایستادهٔ تمیز داشته باشید پیش از افزودن ترکیب هوایی آن دو.
- چگونه ضربه زانو پرشی را آسانتر یا سختتر کنید؟
- با تمرین ضربه زانوی ایستاده بدون پرش، یا پرش بدون ضربه، تا هر نیمه بهتنهایی محکم شود، آن را آسانتر کنید. با افزودن هدفی بلند مانند پد برای زدن در ارتفاع، یا افزودن یک قدم کوتاه برای نزدیک شدن وقتی نسخهٔ ایستاده انفجاری و کنترلشده است، آن را سختتر کنید.
- ضربه زانو پرشی برای چه کاری خوب است؟
- خم کردن انفجاری لگن و توان پرش را برای ورزشکاران رزمی که روی ضربهزنی نزدیک کار میکنند میسازد، و ابزار آمادگی پلایومتریک سختی هم هست. برای کسی که درد زانو یا لگن دارد، یا پایهٔ تمرین پرش ندارد انتخاب بدی است، چون فرود پرش با زمانبندی نادرست زیر بار جایی است که آسیبها در این تمرین رخ میدهد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.