تمرین ضربه زانو

نکته‌ها

• لگن را با ضرب به جلو ببرید تا ضربه از باز شدن مفصل ران بیاید، نه فقط از بالا آوردن ران.
• روی پنجهٔ پای تکیه‌گاه بلند شوید تا ارتفاع و قدرت زانو بیشتر شود.
• هم‌زمان با بالا آمدن زانو، دست‌ها را طوری که انگار در کلینچ گرفته‌اید به پایین بکشید تا کل بدن به هم متصل شود.

تنوع‌ها

• لگد جلو (تیپ)
• تمرین لگد چرخشی
• مشت به کیسه بوکس
• راندهای شدوبوکسینگ

اشتباه‌های رایج

• پنجه‌ها با بالا آمدن زانو بالا می‌آیند، پس سطح صاف ران جایی می‌رسد که نوک زانو باید برسد؛ رو به پایین بردن پنجه‌ها به ضربه تیزی و چند سانتی‌متر برد اضافه می‌دهد.
• تنه روی زانوی بالارونده به جلو جمع می‌شود، که ضربهٔ انفجاری لگن را به کرانچ تبدیل می‌کند و ارتفاعی را که ضربه به دست آورده بود از دست می‌دهد.
• زانو پیش از حرکت لگن به بالا می‌رسد، پس این دو جداگانه می‌رسند و ضربه بالا آوردن رانی است که هیچ نیرویی پشتش نیست.
• زانوها با کاسهٔ زانو در جلو به کیسهٔ سنگین کوبیده می‌شوند، و استخوان ضربه‌ای را تحمل می‌کند که عضلهٔ بالای آن باید تحمل کند؛ سه تا پنج سانتی‌متر بالاتر از کاسهٔ زانو بزنید.
• پاها نزدیک پایان راند سریع‌تر و سریع‌تر جابه‌جا می‌شوند تا جایی که پا به‌زحمت زمین را لمس می‌کند، و آنچه با ضربهٔ زانو شروع شده بود به دویدن درجا تبدیل می‌شود.

پرسش‌های متداول

چند ضربهٔ زانو یک جلسهٔ اول معقول می‌سازد؟

با ست شروع کنید نه راند: ۱۰ زانو برای هر پا، چهار ست، با تنظیم کامل بین تکرارها تا لگن در هر کدام باز شود. سپس به راندهای دودقیقه‌ای با پاهای یک‌درمیان بروید، سه یا چهار راند با یک دقیقه استراحت، با هدف حدود ۳۰ ضربه در هر راند. روی کیسه، در ابتدا این اعداد را نصف کنید، چون عادت به ضربه زمان می‌برد. معیار تکرار خوب این است که آیا پاشنهٔ پای ایستاده از زمین بلند می‌شود و سرینی منقبض می‌شود، نه اینکه زانوها چقدر سریع بالا می‌آیند.

بدون کیسه چطور تمرین ضربهٔ زانو را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: هر دو پا را صاف روی زمین نگه دارید، زانو را فقط تا ارتفاع کمر بالا بیاورید، و پیش از پایین گذاشتن یک ثانیه بالا نگه دارید تا باز شدن لگن را حس کنید. آهسته کردن کامل، ضربهٔ انفجاری لگن را بهتر از سرعت آموزش می‌دهد. سخت‌تر: روی سینهٔ پای ایستاده بالاتر بروید، همهٔ تکرارهای یک راند را با یک پا انجام دهید، یا پرشی اضافه کنید تا هر دو پا از زمین جدا شوند. کشی دور ران‌ها یا وزنهٔ سبک مچ پا زانوهای هوایی را سریع سنگین می‌کند، هرچند هیچ‌کدام جای آنچه کیسه یا پد هم‌تمرین دربارهٔ ضربه یاد می‌دهد را نمی‌گیرد.

چرا ضربهٔ زانو را تمرین کنیم و چه زمانی باید کنارش گذاشت؟

باز شدن انفجاری لگن را با کشیدن زانو توسط عضلات پایین شکم تمرین می‌دهد، الگویی واقعاً مفید و تمرین آمادگی سختی در طول راندها، و وضعیت کلینچی را که موی‌تای به آن وابسته است آموزش می‌دهد. قدرت‌ساز پا نیست و برای بالاتنه هم کار بسیار کمی می‌کند. تا وقتی خم‌کنندهٔ لگن، کشالهٔ ران یا پایین کمر دردناک است تمرین اشتباهی است، چون ضربهٔ انفجاری هر سه را بارگذاری می‌کند، و اگر جلوی زانو از قبل دردناک است زانوهای محکم به کیسه ایدهٔ ضعیفی است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن