Was ist eine vernünftige Anfangsdosis für den fliegenden Kniestoß?

Beginne mit 2 Sätzen von 3 bis 4 Wiederholungen pro Bein, mit voller Pause zwischen den Wiederholungen, damit jeder Sprung eine maximale statt einer müden Anstrengung ist. Du solltest schon einen soliden Hochsprung aus dem Stand und einen sauberen Kniestoß aus dem Stand haben, bevor du die Kombination beider in der Luft hinzufügst.

Wie machst du den fliegenden Kniestoß leichter oder schwerer?

Skaliere nach unten, indem du den Kniestoß aus dem Stand ohne Sprung oder den Sprung ohne Stoß übst, bis jede Hälfte für sich sitzt. Skaliere nach oben, indem du ein erhöhtes Ziel wie eine Pratze für einen Stoß in der Höhe hinzufügst oder einen kurzen Anlaufschritt, sobald die Standversion explosiv und kontrolliert ist.

Wofür ist der fliegende Kniestoß gut?

Er baut explosive Hüftbeugung und Sprungkraft für Kampfsportler auf, die an Schlägen auf kurze Distanz arbeiten, und dient zugleich als anspruchsvolles plyometrisches Konditionswerkzeug. Eine schlechte Wahl ist er für alle mit Knie- oder Hüftschmerzen oder ohne vorhandene Sprungtrainingsbasis, da die Landung eines schlecht getimten Sprungs unter Last genau der Moment ist, in dem bei dieser Übung Verletzungen passieren.

Profi

Fliegender Kniestoß

Das fliegende Knie springt von einem Bein ab und treibt das andere Knie in der Luft nach oben zum Ziel, eine Verbindung aus plyometrischem Sprung und Stoß mit Hüftbeugung. Es fordert Quadrizeps und Waden für den Sprung und Hüftbeuger und untere Bauchmuskeln, um das Knie nach oben zu stoßen. Übe es für explosive Kraft und kampfsportspezifische Kondition, sobald das Knie im Stand solide ist.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Quadrizeps
Art: Cardio, Plyometrie
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Beginne in der Grundstellung oder mach einen kurzen Schritt, um Schwung aufzubauen.
2
Drück dich vom Standbein ab und spring explosiv nach oben.
3
Stoße das schlagende Knie beim Aufsteigen bis auf Kopfhöhe nach oben.
4
Strecke die Hüfte des Sprungbeins, um Höhe und Reichweite zu gewinnen.
5
Halte die Hände oben zur Deckung und halte in der Luft das Gleichgewicht.
6
Lande weich auf dem Fußballen und setz vor der nächsten Wiederholung neu an.

Tipps

Explodiere gerade nach oben, statt aus dem Gleichgewicht nach vorn zu stürzen.
Richte das Knie aus und zieh die Zehen zurück, um mit der Kniescheibe zu treffen.
Fange die Landung mit weichen Knien ab, um die Gelenke über alle Wiederholungen zu schützen.

Varianten

Kniestoß-Drill

Häufige Fehler

Das Standbein springt nur halbherzig ab, statt explosiv anzutreiben, sodass der Stoß auf Hüfthöhe ankommt statt irgendwo nahe dem Ziel.
Die Hände fallen zur Balance in der Luft, statt zur Deckung oben zu bleiben, und lassen den Kopf in dem Sekundenbruchteil offen, in dem der Athlet in der Luft ist.
Manche Athleten setzen sofort ohne echte Pause zur nächsten Wiederholung an, sodass sich Ermüdung schnell aufbaut und die Stoßhöhe Wiederholung für Wiederholung unbemerkt sinkt.
Die Hüfte des Sprungbeins bleibt gebeugt, statt sich durch den Sprung zu strecken, und schneidet die zusätzliche Höhe und Reichweite ab, die die Hüftstreckung bringen soll.
Schwung mit mehreren Laufschritten aufzubauen, statt mit dem kurzen Schritt oder dem Start aus dem Stand, den die Übung verlangt, macht daraus einen Kniestoß aus dem Lauf statt einer kontrollierten Explosion aus dem Stand.

Häufige Fragen

Was ist eine vernünftige Anfangsdosis für den fliegenden Kniestoß?: Beginne mit 2 Sätzen von 3 bis 4 Wiederholungen pro Bein, mit voller Pause zwischen den Wiederholungen, damit jeder Sprung eine maximale statt einer müden Anstrengung ist. Du solltest schon einen soliden Hochsprung aus dem Stand und einen sauberen Kniestoß aus dem Stand haben, bevor du die Kombination beider in der Luft hinzufügst.
Wie machst du den fliegenden Kniestoß leichter oder schwerer?: Skaliere nach unten, indem du den Kniestoß aus dem Stand ohne Sprung oder den Sprung ohne Stoß übst, bis jede Hälfte für sich sitzt. Skaliere nach oben, indem du ein erhöhtes Ziel wie eine Pratze für einen Stoß in der Höhe hinzufügst oder einen kurzen Anlaufschritt, sobald die Standversion explosiv und kontrolliert ist.
Wofür ist der fliegende Kniestoß gut?: Er baut explosive Hüftbeugung und Sprungkraft für Kampfsportler auf, die an Schlägen auf kurze Distanz arbeiten, und dient zugleich als anspruchsvolles plyometrisches Konditionswerkzeug. Eine schlechte Wahl ist er für alle mit Knie- oder Hüftschmerzen oder ohne vorhandene Sprungtrainingsbasis, da die Landung eines schlecht getimten Sprungs unter Last genau der Moment ist, in dem bei dieser Übung Verletzungen passieren.