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Coup de genou sauté

Le genou sauté décolle sur une jambe et projette l'autre genou vers la cible en l'air, associant un saut pliométrique à une frappe en flexion de hanche. Il sollicite les quadriceps et les mollets pour le saut, ainsi que les fléchisseurs de hanche et les abdominaux inférieurs pour lancer le genou vers le haut. Travaillez-le pour la puissance explosive et le conditionnement spécifique aux sports de combat une fois le genou debout bien maîtrisé.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Quadriceps
Type
Cardio, Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Grand fessier, Grand droit inférieur
Secondaire
Vaste latéral, Oblique externe de l'abdomen, Gastrocnémien, chef médial
Tertiaire
Soléaire et gastrocnémien

Comment l’exécuter

  1. 1

    Commencez en garde ou faites un petit pas pour prendre de l'élan.

  2. 2

    Poussez sur la jambe d'appui et sautez explosivement vers le haut.

  3. 3

    Projetez le genou de frappe vers la hauteur de la tête en montant.

  4. 4

    Étendez la hanche de la jambe d'appel pour gagner en hauteur et en portée.

  5. 5

    Gardez les mains hautes en garde et préservez l'équilibre en l'air.

  6. 6

    Réceptionnez-vous en douceur sur l'avant du pied et replacez-vous avant la répétition suivante.

Conseils

  • Explosez droit vers le haut au lieu de vous jeter vers l'avant hors d'équilibre.
  • Pointez le genou et ramenez la pointe du pied vers vous pour frapper avec la rotule.
  • Amortissez la réception genoux souples pour protéger les articulations au fil des répétitions.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La jambe d'appui ne s'engage qu'à moitié dans le saut au lieu de pousser de façon explosive, si bien que la frappe arrive à hauteur de hanche au lieu de près de la cible.
  • Les mains descendent pour l'équilibre en l'air au lieu de rester hautes en garde, laissant la tête ouverte pendant la fraction de seconde où l'athlète est en l'air.
  • Certains athlètes enchaînent immédiatement la répétition suivante sans vraie pause, si bien que la fatigue monte vite et que la hauteur de frappe baisse discrètement répétition après répétition.
  • La hanche de la jambe d'impulsion reste fléchie au lieu de s'étendre pendant le saut, coupant la hauteur et l'allonge supplémentaires que l'extension de hanche doit apporter.
  • Prendre de l'élan avec plusieurs pas de course au lieu du petit pas ou du départ en garde que demande l'exercice le transforme en coup de genou en courant au lieu d'une explosion contrôlée depuis l'arrêt.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour le coup de genou sauté ?
Commencez par 2 séries de 3 à 4 répétitions par jambe, avec un repos complet entre les répétitions pour que chaque saut soit un effort maximal plutôt que fatigué. Vous devez déjà avoir un bon saut vertical sans élan et un coup de genou debout propre avant d'ajouter la combinaison des deux en l'air.
Comment rendre le coup de genou sauté plus facile ou plus difficile ?
Réduisez la difficulté en pratiquant le coup de genou debout sans saut, ou le saut sans frappe, jusqu'à ce que chaque moitié soit solide seule. Augmentez-la en ajoutant une cible surélevée comme une patte d'ours à frapper en hauteur, ou un court pas d'élan une fois que la version sur place est explosive et contrôlée.
À quoi sert le coup de genou sauté ?
Il développe une flexion de hanche explosive et une puissance de saut pour les combattants qui travaillent la frappe à courte distance, et sert aussi d'outil exigeant de conditionnement pliométrique. C'est un mauvais choix pour quiconque a une douleur au genou ou à la hanche, ou n'a pas déjà une base d'entraînement aux sauts, car c'est en réceptionnant un saut mal calé sous charge que surviennent les blessures dans cet exercice.

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