ضربة ركبة طائرة

نصائح

• اندفع مستقيماً إلى الأعلى بدلاً من الاندفاع للأمام وفقدان التوازن.
• وجّه الركبة واسحب أصابع القدم إلى الخلف لتضرب بالرضفة.
• امتصّ الهبوط بركبتين ليّنتين لحماية المفاصل على مدى التكرارات.

تنويعات

• تمرين ضربة الركبة

أخطاء شائعة

• تلتزم ساق الارتكاز بالقفز نصف التزام فقط بدل الدفع الانفجاري، فتصل الضربة بارتفاع الورك لا قرب الهدف.
• تهبط اليدان للمساعدة في التوازن في الهواء بدل البقاء عاليتين للحراسة، تاركتين الرأس مكشوفاً في جزء الثانية الذي يكون فيه الرياضي في الهواء.
• يعيد بعض الرياضيين الضبط فوراً إلى التكرار التالي دون توقف حقيقي، فيتراكم التعب بسرعة وينخفض ارتفاع الضربة بهدوء تكراراً بعد تكرار.
• يبقى ورك الساق القافزة منثنياً بدل الامتداد أثناء القفز، مقتطعاً الارتفاع والمدى الإضافيين اللذين ينبغي أن يضيفهما بسط الورك.
• بناء الزخم بعدة خطوات ركض بدل الخطوة القصيرة أو البدء من الوقفة التي يطلبها التمرين يحوله إلى ضربة ركبة بالركض بدل انفجار واقف متحكَّم به.

أسئلة شائعة

ما الجرعة المعقولة للبدء في ضربة الركبة الطائرة؟

ابدأ بمجموعتين من 3 إلى 4 تكرارات لكل ساق، مع راحة كاملة بين التكرارات ليكون كل قفز جهداً أقصى لا متعباً. ينبغي أن تتقن أصلاً قفزة رأسية واقفة متينة وضربة ركبة واقفة نظيفة قبل الجمع بينهما في الهواء.

كيف تجعل ضربة الركبة الطائرة أسهل أو أصعب؟

قلّصه بالتدرب على ضربة الركبة الواقفة دون قفز، أو القفز دون ضربة، حتى يصبح كل نصف متيناً وحده. وكبّره بإضافة هدف مرتفع كوسادة للضرب عند الارتفاع، أو بإضافة خطوة اقتراب قصيرة حين تكون النسخة الواقفة انفجارية ومتحكَّماً بها.

فيمَ تفيد ضربة الركبة الطائرة؟

يبني ثني الورك الانفجاري وقوة القفز للرياضيين القتاليين العاملين على الضرب من المدى القريب، وهو أيضاً أداة لياقة بلايومترية شاقة. وهو خيار سيئ لمن لديه ألم في الركبة أو الورك، أو لا قاعدة لديه في تدريب القفز، لأن الإصابات في هذا التمرين تقع عند الهبوط من قفزة سيئة التوقيت تحت الحمل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس