فوم رول TFL و کناره لگن
عضلهٔ کشندهٔ پهن نیام و سرینی میانی در جلوی استخوان لگن قرار دارند و به باند IT می‌پیوندند. وقتی این عضلات اذیت می‌کنند، می‌توانند باعث گیر کردن لگن و سفتی سمت خارجی زانو شوند. فوم رول کردن این ناحیهٔ کوچک اغلب مؤثرتر از سایش دادن روی خود باند IT است. از آن پیش از تمرین پایینتنه یا در روزهای ریکاوری استفاده کنید.
- تجهیزات
- فوم رولر
- بخش بدن
- باسن
- نوع
- ریکاوری, کششی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی میانی
- هدف
- سرینی میانی
- ثانویه
- سرینی بزرگ
روش اجرا
- 1
به پهلو دراز بکشید و فوم رولر را کمی پایین‌تر از برجستگی استخوانی لگن و متمایل به جلو بگذارید.
- 2
پای بالایی را روی پای دیگر یا کمی جلوتر قرار دهید تا تعادل حفظ شود و تنه را روی ساعد تکیه دهید.
- 3
وزن خود را روی فوم رولر بیندازید و بخش گوشتی جلوی لگن را پیدا کنید.
- 4
مسافت کوتاهی رول کنید و با چرخش‌های کوچک بدن به جلو و عقب، کل بافت را پوشش دهید.
- 5
روی سفتترین نقطه مکث کنید و نفس بکشید، سپس هر سمت را ۳۰ تا ۴۵ ثانیه کار کنید.
نکته‌ها
- هدف کوچکی است، پس حرکت‌ها را کوتاه نگه دارید، نه اینکه کل ران را رول کنید.
- اگر روی خود استخوان لگن درد تیز حس کردید، فشار را کم کنید.
- بعد از آن یک کشش جانبی لگن انجام دهید تا دامنهٔ جدید تثبیت شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- غلتاندن تمام طول بیرون ران تا زانو بیشتر هر دور را صرف نوار ایلیوتیبیال میکند به جای جیب کوچک عضلهٔ کشندهٔ نیام پهن در بالای لگن.
- رولر بیش از حد عقب روی بخش گوشتی سرینی قرار می‌گیرد که عضلهٔ کشندهٔ نیام پهن را کاملاً از دست می‌دهد، چون این عضله جلوتر روی استخوان لگن است.
- عجله در عبور با چند ثانیه برای هر طرف، جستجوی آهسته‌ای را که برای پیدا کردن گره حساس واقعی در چنین ناحیهٔ کوچکی لازم است کنار می‌گذارد.
- پای بالایی آزادانه تاب می‌خورد به جای اینکه برای تعادل روی هم یا پلکانی قرار گیرد، پس تلاش صرف صاف ماندن می‌شود به جای کنترل فشار روی رولر.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چه مدت TFL و کنارهٔ لگن را با فوم رول ماساژ دهید؟
- این ناحیهای کوچک است، پس ۳۰ تا ۴۵ ثانیه برای هر طرف کافی است که بیشترش صرف سفتترین نقطهای شود که پیدا میکنید. با آسانتر شدن، کمی وزن بدن بیشتری روی رولر ببرید به جای اینکه دور را به بخش بیشتری از ران گسترش دهید.
- برای TFL و کنارهٔ لگن به جای فوم رولر از چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- توپی سفت دقیقتر از رولر پهن به این نقطهٔ کوچک و مشخص میرسد و اغلب ابزار بهتری اینجاست. بدون هیچکدام، فشار دادن بندهای انگشت یا انگشتان خودتان به این ناحیه جایگزین تقریبیای است.
- ماساژ TFL و کنارهٔ لگن به چه چیزی کمک میکند و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنید؟
- عضلهٔ کوچک لگن را که به نوار ایلیوتیبیال میپیوندد و میتواند باعث گیر کردن لگن یا سفتی کنار زانو شود رها میکند و پیش از تمرین پایینتنه مفید است. اگر فشار دادن هر جایی نزدیک استخوان لگن درد تیز و موضعی را بازتولید میکند از آن صرفنظر کنید، چون این بررسی متخصص بالینی را میطلبد نه غلتاندن بیشتر.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.