تدليك الموتر اللفافي والورك الجانبي بالفوم رول

نصائح

• هذه منطقة مستهدفة صغيرة، لذا أبقِ حركات التمرير قصيرة بدلاً من تمرير الفخذ بأكمله.
• خفّف الضغط إذا شعرت بألم حاد فوق عظم الورك نفسه.
• أتبعها بإطالة جانبية للورك لتثبيت المدى الحركي الجديد.

تنويعات

• تدليك الشريط الحرقفي بالفوم رول
• تدليك المؤخرة بالفوم رول
• إطالة الشريط الحرقفي والمؤخرة واقفًا

أخطاء شائعة

• دحرجة الطول الكامل للفخذ الخارجي حتى الركبة يُهدر معظم التمريرة على الشريط الحرقفي الظنبوبي بدلاً من الجيب الصغير للعضلة الموترة للّفافة العريضة أعلى الورك.
• تستقر الأسطوانة بعيداً جداً للخلف فوق لحم عضلة الأرداف، فتفوت العضلة الموترة للّفافة العريضة تماماً لأنها تقع نحو مقدمة عظم الورك.
• التسرع ببضع ثوانٍ فقط لكل جانب يتخطى البحث البطيء اللازم لإيجاد العقدة المؤلمة الفعلية في منطقة بهذا الصغر.
• تتأرجح الساق العليا بحرية بدلاً من وضعها فوق السفلية أو إزاحتها قليلاً للتوازن، فيذهب الجهد في البقاء منتصباً بدلاً من التحكم في الضغط على الأسطوانة.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن تدلّك فيها الموتر اللفافي والورك الجانبي بالفوم رول عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

هذه منطقة صغيرة، لذا 30 إلى 45 ثانية لكل جانب تكفي، تُقضى في الغالب على أشد بقعة تجدها. انقل قليلاً من وزن الجسم أكثر إلى الأسطوانة حين يصبح الأمر أسهل، بدلاً من توسيع التمريرة إلى مزيد من الفخذ.

ماذا أستخدم بدلاً من أسطوانة الفوم للموتر اللفافي والورك الجانبي؟

الكرة الصلبة تبلغ هذه البقعة الصغيرة المحددة بدقة أكبر من الأسطوانة العريضة، وكثيراً ما تكون الأداة الأفضل هنا. ومن دون أي منهما، فإن الضغط بمفاصل أصابعك أو أصابعك على المنطقة بديل تقريبي.

ما الذي يساعد فيه تدليك الموتر اللفافي والورك الجانبي، ومتى يجب أن تتخطاه؟

يخفف عضلة الورك الصغيرة التي تتصل بالشريط الحرقفي الظنبوبي وقد تسبب انضغاط الورك أو شدّاً جانبياً في الركبة، ويفيد قبل تدريب الجزء السفلي. تخطّه إن كان الضغط في أي مكان قرب عظم الورك يعيد ألماً حاداً موضعياً، لأن ذلك يستدعي فحص مختص لا مزيداً من التدحرج.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف