Combien de temps devriez-vous passer le rouleau sur le TFL et l'extérieur de la hanche quand vous découvrez l'exercice ?

C'est une petite zone, donc 30 à 45 secondes par côté suffisent, passées surtout sur le point le plus raide que vous trouvez. Reportez un peu plus de poids sur le rouleau à mesure que c'est plus facile, plutôt que d'élargir le passage à une plus grande partie de la cuisse.

Que puis-je utiliser à la place d'un rouleau en mousse pour le TFL et l'extérieur de la hanche ?

Une balle ferme atteint cette petite zone précise plus exactement qu'un rouleau large et c'est souvent le meilleur outil ici. Sans l'un ni l'autre, appuyer avec vos propres jointures ou doigts dans la zone fait un substitut approximatif.

À quoi sert le passage du rouleau sur le TFL et l'extérieur de la hanche, et quand faut-il s'en passer ?

Il soulage le petit muscle de la hanche qui rejoint la bandelette ilio-tibiale et peut provoquer des pincements de hanche ou une raideur à l'extérieur du genou, utile avant un entraînement du bas du corps. Évitez-le si appuyer près de l'os de la hanche reproduit une douleur vive et localisée, car cela demande un examen par un professionnel plutôt que davantage de rouleau.

Intermédiaire

Rouleau de massage : TFL et hanche latérale

Le tenseur du fascia lata et le moyen fessier se situent à l'avant de l'os de la hanche et rejoignent la bandelette ilio-tibiale. Quand ils deviennent capricieux, ils peuvent provoquer des pincements de hanche et une raideur latérale du genou. Rouler cette petite zone est souvent plus productif que de s'acharner sur la bandelette elle-même. Utilisez-le avant l'entraînement du bas du corps ou les jours de récupération.

Équipement: Rouleau de massage
Zone du corps: Fessiers
Type: Récupération, Étirements
Parcourir par muscle: Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le côté, un rouleau en mousse juste sous la pointe osseuse de la hanche, vers l'avant.
2
Superposez ou décalez la jambe du dessus pour l'équilibre et soutenez le buste sur l'avant-bras.
3
Transférez votre poids sur le rouleau et trouvez la partie charnue à l'avant de la hanche.
4
Roulez sur une courte distance avec de petites inclinaisons avant-arrière pour couvrir les tissus.
5
Faites une pause et respirez sur le point le plus tendu, puis travaillez chaque côté pendant trente à quarante-cinq secondes.

Conseils

C'est une petite cible, donc gardez des passages courts au lieu de rouler toute la cuisse.
Relâchez si vous ressentez une douleur vive sur l'os de la hanche lui-même.
Enchaînez avec un étirement latéral de hanche pour fixer la nouvelle amplitude.

Variantes

Erreurs fréquentes

Rouler toute la longueur de l'extérieur de la cuisse jusqu'au genou gaspille l'essentiel du passage sur la bandelette ilio-tibiale au lieu de la petite poche du TFL en haut de la hanche.
Le rouleau est trop en arrière sur la masse du fessier, ce qui manque complètement le TFL, situé vers l'avant de l'os de la hanche.
Expédier en quelques secondes par côté saute la recherche lente nécessaire pour trouver le vrai nœud sensible dans une zone aussi petite.
La jambe du dessus balance librement au lieu d'être empilée ou décalée pour l'équilibre, si bien que l'effort sert à rester stable plutôt qu'à contrôler la pression sur le rouleau.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous passer le rouleau sur le TFL et l'extérieur de la hanche quand vous découvrez l'exercice ?: C'est une petite zone, donc 30 à 45 secondes par côté suffisent, passées surtout sur le point le plus raide que vous trouvez. Reportez un peu plus de poids sur le rouleau à mesure que c'est plus facile, plutôt que d'élargir le passage à une plus grande partie de la cuisse.
Que puis-je utiliser à la place d'un rouleau en mousse pour le TFL et l'extérieur de la hanche ?: Une balle ferme atteint cette petite zone précise plus exactement qu'un rouleau large et c'est souvent le meilleur outil ici. Sans l'un ni l'autre, appuyer avec vos propres jointures ou doigts dans la zone fait un substitut approximatif.
À quoi sert le passage du rouleau sur le TFL et l'extérieur de la hanche, et quand faut-il s'en passer ?: Il soulage le petit muscle de la hanche qui rejoint la bandelette ilio-tibiale et peut provoquer des pincements de hanche ou une raideur à l'extérieur du genou, utile avant un entraînement du bas du corps. Évitez-le si appuyer près de l'os de la hanche reproduit une douleur vive et localisée, car cela demande un examen par un professionnel plutôt que davantage de rouleau.

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