کشش نوار IT و سرینی ایستاده

نکته‌ها

• کشش را از هل دادن لگن به پهلو ایجاد کنید، نه از خم شدن شدید از کمر.
• هر دو پا را روی زمین نگه دارید تا کشش روی قسمت بیرونی لگن بیفتد.
• دست بالایی را بلند بکشید تا خط کشیده در امتداد پهلوی بدن عمیق‌تر شود.

تنوع‌ها

• کشش باسن حالت عدد چهار
• خم پهلو ایستاده
• کشش سرینی ضربدری نشسته

اشتباه‌های رایج

• پای عقب هنگام بیرون رفتن لگن روی لبهٔ بیرونی‌اش می‌غلتد، پس مچ پا جابه‌جایی‌ای را جذب می‌کند که لگن قرار بود بگیرد.
• وقتی پای ضربدری فقط چند سانتی‌متر پشت پای دیگر گذاشته شود، لگن نقطه‌ای ندارد که از آن دور هل داده شود و بیرون ران هرگز تحت کشش قرار نمی‌گیرد.
• سینه هنگام رسیدن بازو از بالا به سمت زمین می‌چرخد، و کشش پهلو به پیچشی تبدیل می‌شود که بیرون لگن را کاملاً از دست می‌دهد.
• تکیه دادن وزن به دیواری که نگه داشته‌اید همان لگنی را که می‌خواهید بکشید از بار خالی می‌کند؛ آن دست فقط برای تعادل است.

پرسش‌های متداول

کشش نوار IT و سرینی ایستاده را چه مدت نگه دارید؟

۲۰ تا ۳۰ ثانیه برای هر سمت کافی است، اما دو یا سه بار انجامش دهید و دور اضافه را صرف طرفی کنید که در دویدن یا رکاب زدنتان سفت شد. گنجاندن آن در هر سردکردن بیشتر از یک جلسهٔ طولانی در هفته برای بیرون لگنِ ناراحت مفید است.

چطور کشش نوار IT و سرینی ایستاده را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، پا را فقط کمی پشت پای دیگر ضربدری کنید و دست بالایی را به‌جای رساندن از بالا روی لگن بگذارید. برای سخت‌تر کردن، پا را دورتر از پشت ضربدری کنید، بازوی بالایی را کشیده بالای سر ببرید و بگذارید لگن بیشتر به پهلو برود، یا به حالت عدد چهار خوابیده بروید که سرینی را دقیق‌تر جدا می‌کند.

کشش نوار IT و سرینی ایستاده برای چه مفید است؟

بیرون لگن و خط کنار ران را فقط با یک دیوار برای لمس کردن هدف می‌گیرد، که آن را سردکردنی راحت برای دونده‌ها و دوچرخه‌سواران می‌کند. بیشتر آنچه حس می‌کنید از عضلاتی می‌آید که به نوار وصل می‌شوند نه خود نوار، پس اگر بیرون لگن مدام تحریک می‌شود، این را با کار قدرتی لگن همراه کنید به‌جای کشیدن محکم‌تر. وقتی بیرون زانو بخش دردناک است هم ابزار اشتباهی است، که معمولاً نیاز به نگاهی به بار تمرینی شما دارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن