Wie lange solltest du TFL und seitliche Hüfte mit der Faszienrolle bearbeiten, wenn die Übung neu für dich ist?

Das ist ein kleiner Bereich, also reichen 30 bis 45 Sekunden pro Seite, die du größtenteils an der engsten Stelle verbringst, die du findest. Verlagere etwas mehr Körpergewicht auf die Rolle, wenn es leichter wird, statt den Durchgang auf mehr Oberschenkel auszuweiten.

Was kann ich statt einer Faszienrolle für TFL und seitliche Hüfte verwenden?

Ein fester Ball erreicht diese kleine, spezifische Stelle genauer als eine breite Rolle und ist hier oft das bessere Werkzeug. Ohne beides funktioniert es als grober Ersatz, die eigenen Knöchel oder Finger in den Bereich zu drücken.

Wobei hilft das Ausrollen von TFL und seitlicher Hüfte, und wann solltest du es auslassen?

Es lockert den kleinen Hüftmuskel, der in den Tractus iliotibialis übergeht und Hüftzwicken oder Enge an der Knieaußenseite auslösen kann, nützlich vor Unterkörpertraining. Lass es weg, wenn Druck irgendwo nahe dem Hüftknochen stechenden, lokalen Schmerz auslöst, denn das erfordert eine fachliche Untersuchung statt mehr Rollen.

Fortgeschritten

Faszienrolle: TFL und seitliche Hüfte

Der Spanner der Oberschenkelbinde und der mittlere Gesäßmuskel sitzen vorn am Hüftknochen und münden in den Tractus iliotibialis. Wenn sie gereizt sind, können sie Einklemmen in der Hüfte und seitliche Knieverspannung verursachen. Diesen kleinen Bereich zu rollen, ist oft produktiver, als auf dem Tractus selbst herumzurollen. Nutze es vor Unterkörpertraining oder an Erholungstagen.

Geräte: Faszienrolle
Körperpartie: Gesäß
Art: Dehnen, Regeneration
Nach Muskel: Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf die Seite, eine Faszienrolle knapp unter dem knöchernen Hüftpunkt, Richtung Vorderseite.
2
Lege das obere Bein darauf oder versetzt davor, um das Gleichgewicht zu halten, und stütze den Oberkörper auf den Unterarm.
3
Verlagere dein Gewicht auf die Rolle und suche das fleischige Polster an der Vorderseite der Hüfte.
4
Rolle ein kurzes Stück und neige dich leicht vor und zurück, um das Gewebe abzudecken.
5
Halte auf der empfindlichsten Stelle inne und atme, dann bearbeite jede Seite dreißig bis fünfundvierzig Sekunden lang.

Tipps

Dies ist ein kleines Ziel, also halte die Rollbewegungen kurz, statt den ganzen Oberschenkel zu rollen.
Lass nach, wenn du scharfen Schmerz direkt über dem Hüftknochen spürst.
Lass eine seitliche Hüftdehnung folgen, um den neuen Umfang zu festigen.

Varianten

Häufige Fehler

Die ganze Länge des äußeren Oberschenkels bis zum Knie zu rollen, verschwendet den Großteil des Durchgangs auf den Tractus iliotibialis statt auf den kleinen Bereich des Spanners oben an der Hüfte.
Die Rolle liegt zu weit hinten über dem Gesäßfleisch, was den Spanner der Oberschenkelbinde ganz verfehlt, da er nach vorn zum Hüftknochen hin sitzt.
In nur ein paar Sekunden pro Seite durchzuhetzen, überspringt die langsame Suche, die nötig ist, um in einem so kleinen Bereich den tatsächlich empfindlichen Knoten zu finden.
Das obere Bein schwingt frei, statt zur Balance gestapelt oder versetzt zu werden, sodass die Anstrengung ins Aufrechtbleiben geht statt in die Kontrolle des Drucks auf der Rolle.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du TFL und seitliche Hüfte mit der Faszienrolle bearbeiten, wenn die Übung neu für dich ist?: Das ist ein kleiner Bereich, also reichen 30 bis 45 Sekunden pro Seite, die du größtenteils an der engsten Stelle verbringst, die du findest. Verlagere etwas mehr Körpergewicht auf die Rolle, wenn es leichter wird, statt den Durchgang auf mehr Oberschenkel auszuweiten.
Was kann ich statt einer Faszienrolle für TFL und seitliche Hüfte verwenden?: Ein fester Ball erreicht diese kleine, spezifische Stelle genauer als eine breite Rolle und ist hier oft das bessere Werkzeug. Ohne beides funktioniert es als grober Ersatz, die eigenen Knöchel oder Finger in den Bereich zu drücken.
Wobei hilft das Ausrollen von TFL und seitlicher Hüfte, und wann solltest du es auslassen?: Es lockert den kleinen Hüftmuskel, der in den Tractus iliotibialis übergeht und Hüftzwicken oder Enge an der Knieaußenseite auslösen kann, nützlich vor Unterkörpertraining. Lass es weg, wenn Druck irgendwo nahe dem Hüftknochen stechenden, lokalen Schmerz auslöst, denn das erfordert eine fachliche Untersuchung statt mehr Rollen.