فوم رول ستون فقرات سینه‌ای

نکته‌ها

• فوم رولر را روی میانه و بالای پشت نگه دارید و هرگز روی کمر یا گردن غلت نزنید.
• سرتان را با دست‌هایتان نگه دارید تا هنگام باز کردن، گردنتان خنثی بماند.
• هم‌زمان با عقب دادن بدن روی فوم رولر بازدم کنید تا ستون فقرات باز شود.

تنوع‌ها

• فوم رول بالای پشت
• چرخش توراسیک
• گربه-گاو

اشتباه‌های رایج

• فوم رول با پایین افتادن لگن به ناحیهٔ کمری می‌لغزد و به‌جای میانهٔ پشت که جای آن است، فشار و باز شدن را روی کمر می‌گذارد.
• وقتی گردن خسته می‌شود، سر بدون تکیه‌گاه از انتهای فوم رول آویزان می‌شود و به‌جای استراحت در دست‌ها، به ستون فقرات گردنی فشار می‌آورد.
• دنده‌ها باز می‌شوند و کمر درست در همان لحظه‌ای که بالای پشت باز می‌شود قوس برمی‌دارد، پس کشش از قسمت سفت میانهٔ پشت رد می‌شود.
• حبس نفس هنگام دراز کشیدن به عقب روی فوم رول، تنه را سفت می‌کند و جلوی همان باز شدنی را می‌گیرد که این حالت برای ایجادش است.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی هر چند وقت یک بار باید ستون فقرات سینه‌ای را فوم رول کند؟

جلسات ۴۵ تا ۶۰ ثانیه‌ای، بیشتر روزها یا درست پیش از پرس بالای سر یا اسکات، ریتم شروع خوبی است، چون این یک تمرین تحرک‌پذیری است نه محرک قدرتی. پیشرفت را با افزودن بالا بردن سبک دست‌ها بالای سر در هر قسمت سفت پیش ببرید نه با فشار بیشتر روی فوم رول.

چطور فوم رول ستون فقرات سینه‌ای را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، پاها را صاف و لگن را پایین نگه دارید تا وزن کمتری روی فوم رول بیفتد، و در دامنهٔ کوچک‌تری کار کنید. برای سخت‌تر کردن، لگن را بیشتر از زمین بلند کنید یا هنگام باز شدن به عقب روی فوم رول یک وزنهٔ سبک روی سینه نگه دارید.

فوم رول ستون فقرات سینه‌ای برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن پرهیز کرد؟

باز شدن ستون فقرات سینه‌ای و دسترسی بالای سر را بهتر می‌کند، که به پرس بالای سر، اسکات و وضعیت بدنی روزمره بهتر کمک می‌کند. اگر کمردرد حاد، پوکی استخوان یا مشکل شناخته‌شدهٔ دیسک دارید از آن پرهیز کنید، چون بارگذاری ستون فقرات در حالت باز روی یک فوم رول سفت بدون مشورت با متخصص تصمیم درستی نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت