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Rouleau de massage : colonne thoracique

La colonne thoracique est la région du milieu du dos qui a tendance à se raidir avec la position assise et l'enroulement vers l'avant, et cet exercice l'aide à mieux bouger et à s'étendre. Rouler ici travaille les érecteurs du rachis et les tissus du trapèze moyen environnants tout en favorisant une légère extension au-dessus du rouleau. Une meilleure mobilité thoracique soutient les développés au-dessus de la tête, le squat et la posture quotidienne.

Zone du corps
Dos
Type
Récupération, Étirements
Parcourir par muscle
Érecteurs du rachis
Muscles sollicités
Principal
Érecteurs du rachis
Secondaire
Trapèze moyen, Trapèze inférieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le dos, rouleau en mousse en travers du haut du dos, à peu près au bas des omoplates.

  2. 2

    Croisez les bras sur la poitrine ou soutenez la tête pour ménager la nuque.

  3. 3

    Levez légèrement les hanches et faites rouler le milieu du dos de haut en bas sur le rouleau.

  4. 4

    Arrêtez-vous sur un segment raide, puis cambrez doucement en arrière au-dessus du rouleau pour favoriser l'extension.

  5. 5

    Travaillez de la base des omoplates jusqu'au sommet des épaules pendant 45 à 60 secondes.

Conseils

  • Gardez le rouleau sur le milieu et le haut du dos et ne roulez jamais le bas du dos ni le cou.
  • Soutenez votre tête avec les mains pour garder la nuque neutre pendant l'extension.
  • Expirez en vous allongeant en arrière sur le rouleau pour laisser la colonne s'ouvrir.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le rouleau glisse vers la zone lombaire quand les hanches descendent, imposant une extension compressive au bas du dos au lieu du milieu du dos, où il doit se trouver.
  • Dès que la nuque fatigue, la tête commence à pendre sans soutien au bout du rouleau, ce qui sollicite les cervicales au lieu de reposer dans les mains.
  • Les côtes s'ouvrent et le bas du dos se cambre au moment même où le haut du dos s'étend, si bien que l'étirement saute le segment raide du milieu du dos.
  • Retenir son souffle allongé en arrière sur le rouleau contracte le tronc et bloque précisément l'extension que cette position doit créer.

Questions fréquentes

À quelle fréquence un débutant doit-il passer le rouleau sur la colonne thoracique ?
Des séances de 45 à 60 secondes, la plupart des jours ou juste avant des développés au-dessus de la tête ou des squats, constituent un bon rythme de départ, puisqu'il s'agit de mobilité et non de stimulus de force. Progressez en ajoutant une légère extension des bras au-dessus de la tête à chaque segment raide plutôt qu'en appuyant plus fort sur le rouleau.
Comment rendre le passage du rouleau sur la colonne thoracique plus facile ou plus difficile ?
Pour le rendre plus facile, gardez les pieds à plat et les hanches basses pour que moins de poids appuie sur le rouleau, et travaillez sur une amplitude réduite. Pour le rendre plus difficile, décollez davantage les hanches du sol ou tenez une charge légère contre la poitrine en vous étendant en arrière sur le rouleau.
À quoi sert le passage du rouleau sur la colonne thoracique et quand faut-il l'éviter ?
Il améliore l'extension thoracique et l'amplitude au-dessus de la tête, ce qui favorise de meilleurs développés au-dessus de la tête, de meilleurs squats et une meilleure posture au quotidien. Évitez-le en cas de douleur aiguë au dos, d'ostéoporose ou de problème discal connu, car charger la colonne en extension sur un rouleau ferme n'est pas une bonne idée sans l'avis préalable d'un professionnel.

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