چرخش بهارادواجا

نکته‌ها

• لگن بالا آمده را روی یک پتوی تاشده قرار دهید تا لگن تراز و چرخش یکنواخت بماند.
• چرخش را ملایم نگه دارید و آن را در سراسر ستون فقرات پخش کنید، نه اینکه به شانه‌ها فشار بیاورید.
• بگذارید نگاه در آخر همراه چرخش برود و سر را فقط تا جایی بچرخانید که گردن نرم بماند.

تنوع‌ها

• وضعیت ماریچی
• چرخش ستون فقرات نشسته
• نخ کردن سوزن

اشتباه‌های رایج

• دستی که پشت سرتان است در نهایت کل تنه را صاف نگه می‌دارد، پس به آن تکیه می‌دهید و ستون فقرات کوتاه می‌شود؛ وزن را روی استخوان‌های نشیمن و نوک انگشتان را سبک نگه دارید.
• پاها آن‌قدر دور زده می‌شوند که به لگن مقابل فشار می‌آورند و مچ پایینی پیچشی جانبی می‌خورد؛ به اندازهٔ یک کف دست بین پاها و لگن فاصله بگذارید.
• پیچش به جای دور شدن از پاها به سمت آن‌ها می‌رود که کمر را در طرفی که از قبل فشرده است می‌بندد و تقریباً جایی برای چرخش ستون فقرات باقی نمی‌گذارد.
• شانه‌ها به زور چرخانده می‌شوند در حالی که دنده‌های پایین سر جایشان می‌مانند و چند درجهٔ آخری که از کمربند شانه گرفته می‌شود کاری برای ستون فقرات نمی‌کند؛ قفسهٔ سینه را بچرخانید و بگذارید شانه‌ها دنبالش بروند.
• حالت آن‌قدر راحت است که می‌شود با حواس‌پرتی نگهش داشت، پس افراد سه چهار دقیقه در آن جا خوش می‌کنند در حالی که لگن آرام فرومی‌ریزد؛ دو سه نفس آهسته، وضعیت را دوباره تنظیم کنید و از نو شروع کنید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چرخش بهارادواجا را چه مدت نگه دارد؟

پنج تا هشت نفس آهسته با پاها به یک طرف، سپس آن‌ها را به طرف دیگر ببرید و در جهت مخالف بپیچید، دو دور برای هر کدام. به اندازهٔ کافی ملایم است که هر روز انجام شود و پشت میز به همان خوبی روی تشک کار می‌کند. با افزودن چند نفس پیشرفت کنید، سپس با بردن دست پشت کمر برای گرفتن بازوی مقابل که شکل را بدون خواستن چرخش بیشتر از ستون فقرات عمیق‌تر می‌کند.

چگونه چرخش بهارادواجا را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: روی پتوی تاشده بنشینید، یا کل حرکت را روی صندلی با هر دو پا روی زمین انجام دهید و پاها را دورتر از لگن بگذارید تا لگن تراز بماند. هر دو دست را روی زانوها بگذارید و فقط تا جایی که آسان حس می‌شود بچرخید. سخت‌تر: بیرون زانو را با دست مقابل بگیرید و دست دیگر را پشت کمر ببرید تا آرنج داخلی را بگیرید، طولانی‌تر نگه دارید، یا پیش از چرخیدن پای بالایی را به نیم‌نیلوفر ببرید.

چرخش بهارادواجا برای چه مفید است و چه زمانی باید چیز دیگری انتخاب کنم؟

ملایم‌ترین پیچش ستون فقرات است، چون پاها به جای زیر بار بودن آرام به یک طرف قرار گرفته‌اند، پس کمرهای خشک، مبتدیان و تمرین‌کنندگان مسن‌تر همه می‌توانند آن را راحت نگه دارند در حالی که کل ستون فقرات، عضلات مورب و شانه‌ها آرام باز می‌شوند. اگر عمق می‌خواهید چیز دیگری انتخاب کنید، چون وضعیت ماریچی و مثلث چرخیده بسیار بیشتر می‌چرخند، یا قدرت که هیچ پیچشی مثل این فراهم نمی‌کند. زانوها یا مچ‌هایی که نشستن پهلویی را دوست ندارند باید زیرشان نرم شود و اگر چرخیدن دردی به پایین پا می‌آورد آن را کنار بگذارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم