چرخش توراسیک

نکته‌ها

• زانوها را روی هم و پایین نگه دارید تا چرخش از میانهٔ پشت بیاید، نه از کمر.
• همراه با نفس خود حرکت کنید و هنگام باز شدن بازدم کنید.
• فقط تا جایی بچرخید که شانه بتواند بدون درد همراهی کند.

تنوع‌ها

• گربه-گاو
• نخ کردن سوزن
• چرخش ستون فقرات نشسته

اشتباه‌های رایج

• رسیدن دست بالایی به زمین پشت سرتان و رسیدن شانه به آنجا با افتادن به عقب، طوری که دست بیشتر از آنچه میانهٔ پشت واقعاً چرخیده حرکت می‌کند.
• رو به جلو ماندن سر در حالی که سینه می‌چرخد، که گردن را در خلاف جهت حرکت پیچیده نگه می‌دارد به‌جای دنبال کردن دست.
• رها شدن شانهٔ پایینی که زیر بدن چرخیده، طوری که سینه کج شروع می‌کند و چرخش از وضعیتی نامناسب آغاز می‌شود؛ اول آن کتف را صاف تنظیم کنید.
• زدن تکرارها پشت سر هم با سرعت، و دامنه‌ای که در تابی سریع به دست آید نمی‌ماند؛ آهسته باز کنید و وضعیت انتهایی را برای یکی دو نفس نگه دارید.
• معیار موفقیت دانستن دست، در حالی که دراز کردن همان لحظه‌ای تمام است که دنده‌ها از چرخیدن باز می‌ایستند؛ به سینه نگاه کنید نه به دست.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار چرخش توراسیک باید انجام دهد؟

هشت تکرار برای هر طرف، دو دور، و هر بار وضعیت باز را برای یکی دو نفس نگه دارید. به اندازه‌ای ملایم است که روزانه استفاده شود و به‌خوبی در گرم‌کردن پیش از تمرین بالاتنه یا ورزشی چرخشی جا می‌گیرد. با طولانی‌تر نگه داشتن وضعیت باز پیشرفت کنید نه با زور زدن برای نزدیک‌تر کردن دست به زمین.

چطور چرخش توراسیک را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای نسخهٔ آسان‌تر، زانوی بالایی را روی کوسن یا فوم‌رولر بگذارید تا لگن ثابت بماند و حرکت دامنهٔ کمتری بخواهد. برای سخت‌تر کردن، وضعیت باز را برای پنج نفس آهسته نگه دارید و با دست پایینی زانوها را پایین فشار دهید، که راه فرار از طریق لگن را می‌بندد و چرخش را در میانهٔ پشت نگه می‌دارد.

چرخش توراسیک برای چه استفاده می‌شود؟

چرخش را به بالای پشت خشک برمی‌گرداند و به عضلات مورب و سینه کششی سبک می‌دهد، که برای وزنه‌برداران، گلف‌بازان، پرتاب‌کنندگان و هر کسی که شانه‌هایش از کار پشت میز گرد شده مهم است. وقتی شانه مانع است تمرین ضعیفی است، چون دست را خیلی پیش از ستون فقرات حس می‌کنید، و عمداً کشش پایین کمر نیست؛ زانوها دقیقاً برای دور نگه داشتن حرکت از آنجا ثابت می‌مانند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم