ایستادن روی سر
در ایستادن روی سر بخش زیادی از بار روی شانهها می‌افتد، ساعدها پایه‌ای پایدار می‌سازند و فرق سر به‌آرامی روی زمین قرار می‌گیرد. دلتوئیدها و بالای پشت بدن را از زمین دور می‌رانند، در حالی که مرکز بدن عمقی ستون فقرات را در یک راستا نگه می‌دارد و پاها بالای سر معلق می‌مانند. تعادلی دشوار است که به صبر پاداش میدهد: اول قدرت شانه را در حالت دلفین بسازید و نزدیک دیوار تمرین کنید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- تعادلی, کششی, یوگا
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی, دلتوئید میانی, راست‌کننده ستون فقرات
- هدف
- دلتوئید قدامی, دلتوئید میانی, راست‌کننده ستون فقرات
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای بالایی, ذوزنقه‌ای میانی, راست شکمی بالایی, مایل خارجی شکم
- ثالثیه
- پشتی بزرگ, بازکننده‌های ساعد
روش اجرا
- 1
زانو بزنید و ساعدها را روی مت بگذارید و دست‌ها را در هم بگیرید تا یک مثلث پایدار شکل بگیرد.
- 2
فرق سر را به‌آرامی روی زمین بگذارید و پشت سر را به دست‌های در هم قفل‌شده تکیه دهید.
- 3
ساعدها را محکم به پایین فشار دهید و لگن را بالا ببرید و پاها را به سمت آرنج‌ها نزدیک کنید.
- 4
پیش از باز کردن پاها، زانوها را به سینه بکشید تا تعادل را روی شانهها پیدا کنید.
- 5
به‌آرامی پاها را مستقیم به بالا بکشید و لگن را روی شانهها و پاها را روی لگن در یک راستا قرار دهید.
- 6
با نفس یکنواخت و فشار برابر روی شانهها نگه دارید، سپس از همان مسیری که بالا آمدید با کنترل پایین بیایید.
نکته‌ها
- حدود ۹۰ درصد وزن را روی ساعدها نگه دارید تا گردن ایمن بماند.
- برای بالا بردن پاها مرکز بدن را درگیر کنید، نه اینکه با تکانه پاها را بالا پرتاب کنید.
- کنار دیوار تمرین کنید تا بتوانید بدون تاب خوردن تعادل را پیدا کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با بالا آمدن لگن آرنج‌ها بازتر از عرض شانه می‌لغزند، که پایهٔ مثلثی را فرو می‌ریزد و بار بیشتری را به فرق سر منتقل میکند.
- لگد زدن با یک پا برای پرتاب بدن به بالا، جمع کردن کنترل‌شدهٔ زانو را که چیدمان می‌طلبد جا می‌اندازد و معمولاً از نقطهٔ تعادل رد می‌شود.
- وقتی پاها شناور می‌شوند، قوس محکم دادن به پایین کمر برای هم‌راستا کردن لگن جای کنترل میانتنه را با پیچاندن کمری عوض میکند.
- گذاشتن جلوی سر نزدیک انگشتان بهجای فرق سر در برابر پاشنهٔ کف دست‌ها اجازه میدهد وزن به جلو و روی پیشانی بغلتد.
- درد تیز یا تیرکشنده در گردن، برخلاف فشار ساده، یعنی بار از ساعدها جابه‌جا شده و حالت باید همان‌جا تمام شود.
پرسش‌های متداول
- زمان شروع معقول برای نگهداشتن ایستادن روی سر چقدر است؟
- با سه تلاش ۱۰ تا ۱۵ ثانیهای با تکیه به دیوار شروع کنید و پیش از خسته شدن شانهها پایین بیایید نه اینکه تا ناتوانی ادامه دهید. فقط وقتی توانستید با نفس یکنواخت و بدون لرزش نگه دارید، زمان را با گامهای پنجثانیهای اضافه کنید، و نگهداشتن قوی حالت دلفین را پیشنیاز ترک دیوار بدانید.
- چطور ایستادن روی سر را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، دیوار را چند سانتیمتر پشت سرتان نگه دارید و زانوها را به سینه جمع کنید بهجای باز کردن پاها. برای سختتر کردن، از دیوار فاصله بگیرید، پاها را آهسته باز کنید، یا وقتی نگهداشتن پایه محکم شد، پایین آوردن و بالا بردن آهستهٔ تکپا اضافه کنید.
- ایستادن روی سر چه چیزی را تمرین میدهد و چه زمانی باید از آن صرفنظر کرد؟
- قدرت پرس شانه و بالای پشت را همراه با تعادل و کنترل عمیق میانتنه میسازد و بهعنوان تمرین مهارتی تمرکزساز هم عمل میکند. اگر هر آسیب گردن، فشار خون بالای کنترلنشده، یا سردرد یا سرگیجه در آن روز دارید از آن صرفنظر کنید، و تا وقتی حالت دلفین نزدیک دیوار قوی و پایدار حس نشده هم صرفنظر کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.