کرانچ لمس نوک پا

نکته‌ها

• برای بلند کردن کتف‌ها از شکم استفاده کنید، نه اینکه با دست‌ها شانه‌ها را بالا بکشید.
• پاها را عمود نگه دارید؛ اگر بگذارید به جلو متمایل شوند، کار به خم‌کننده‌های لگن منتقل می‌شود.
• سنجیده حرکت کنید و از فنر زدن روی زمین بین تکرارها خودداری کنید.

تنوع‌ها

• کرانچ
• وی‌آپ
• جک‌نایف پا صاف
• بالا آوردن پا خوابیده

اشتباه‌های رایج

• زانوها خم می‌شوند تا پنجه‌ها را به دست‌های در حال رسیدن نزدیک‌تر کنند، که اهرم را کوتاه می‌کند به‌جای ساختن کرانچ واقعی.
• پایین کمر برای ارتفاع بیشتر در رسیدن از زمین قوس برمی‌دارد و ستون فقرات صاف و امن را با چند سانتی‌متر اضافه معاوضه می‌کند.
• بالا پراندن سریع سر و شانه‌ها برای رسیدن به دست‌ها تکرار را به تکان تبدیل می‌کند نه کرانچ کنترل‌شده.
• وقتی خستگی می‌رسد، پاها به‌جای کنار هم ماندن از هم باز می‌شوند و خط عمودی‌ای را که خم‌کننده‌های لگن برای آرام ماندن نیاز دارند شل می‌کنند.
• حبس نفس در طول رسیدن به‌جای بازدم در مسیر بالا، باعث می‌شود بالای تکرار خیلی سخت‌تر از آنچه باید حس شود.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار کرانچ لمس نوک پا باید انجام دهد؟

دو ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار کنترل‌شده دوز خوبی برای مبتدی است، با پاهایی که در تمام مدت عمودی می‌مانند. وقتی توانستید بدون خم شدن زانوها یا قوس پایین کمر به این محدوده برسید، به‌جای افزودن تکرار بیشتر یک ست سوم اضافه کنید یا مرحلهٔ پایین آوردن را کند کنید.

چطور کرانچ لمس نوک پا را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، زانوها را کمی خم کنید یا فقط تا ساق‌ها برسید نه پنجه‌ها، که دامنه‌ای را که باید طی کنید کوتاه می‌کند. برای سخت‌تر کردن، هنگام رسیدن وزنهٔ سبکی در دست بگیرید، یا پایین آمدن را به سه ثانیهٔ کامل کند کنید.

کرانچ لمس نوک پا برای چه مفید است و چه زمانی باید کنارش بگذارید؟

انقباض قوی بالای دامنه را در شکم بالایی هدف می‌گیرد و به‌عنوان حرکت پایانی بعد از تمرین سنگین‌تر میان‌تنه خوب کار می‌کند. اگر به‌طور کلی از الگوهای کرانچ دچار کشیدگی گردن می‌شوید کنارش بگذارید، چون حرکت رسیدن باعث همان کشیدن سر به جلو می‌شود که گردن حساس را اذیت می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم