ویآپ تکپا
ویآپ تکپا الگوی جمع شدن ویآپ را حفظ میکند اما در هر تکرار فقط یک پا را بالا می‌آورد و اهرم و قدرت لازم را کم میکند تا افراد بیشتری بتوانند این حرکت را تمیز اجرا کنند. هم شکم بالایی و هم شکم پایینی همچنان فعال می‌شوند تا دست و پا را در وسط به هم برسانند. نقطهٔ شروع خوبی در مسیر رسیدن به ویآپ کامل و راه خوبی برای یکسان کردن کنترل دو طرف بدن است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی پایینی, راست شکمی بالایی
- هدف
- راست شکمی پایینی, راست شکمی بالایی
- ثانویه
- راست رانی
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
صاف به پشت دراز بکشید، پاها صاف و بازوها بالای سر کشیده.
- 2
شکم را سفت کنید و کمر خود را به سمت زمین فشار دهید.
- 3
یک پای صاف را بالا بیاورید و هم‌زمان هر دو دست را به سمت همان پا برسانید.
- 4
دست‌ها و پا را بالای میانتنه به هم برسانید و روی لگن تعادل خود را حفظ کنید.
- 5
پا و بازوها را با کنترل پایین بیاورید.
- 6
در هر تکرار پاها را عوض کنید و هنگام جمع شدن بازدم کنید.
نکته‌ها
- با نوک انگشتان به سمت پا برسید تا هر خم شدن کامل شود.
- پای درگیر را صاف نگه دارید تا کشش و انقباض کامل زیرشکم را بگیرید.
- طرفین را به‌طور یکسان متناوب کنید تا هر دو به یک اندازه کار کنند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- وقتی پای درگیر حتی کمی خم شود، خم‌کنندهٔ لگن بالا آوردن را به دست می‌گیرد و تنش پایین شکم که دنبالش هستید ناپدید می‌شود.
- کمر همین که پا بالا می‌آید از زمین قوس برمی‌دارد و بار را از عضلات شکم به ستون فقرات کمری منتقل میکند.
- اجازه دادن به پای غیرفعال که از زمین بلند شود، این را به ویآپ کامل تبدیل میکند و هدف تمرین یک طرف در هر بار را از بین می‌برد.
- پرتاب شانه‌ها به بالا برای رسیدن به پا به جای خم کردن تنه، انقباض شکمی را که تمرین بر آن بنا شده حذف میکند.
- وقتی شمردن هر پا را جداگانه کنار می‌گذارید، تکرارها بی‌آنکه متوجه شوید بین دو طرف نابرابر جمع می‌شوند و یک طرف عقب می‌ماند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار ویآپ تکپا انجام دهد؟
- با ۲ تا ۳ ست ۶ تا ۸ تکراری برای هر پا شروع کنید و بین ستها ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. وقتی توانستید همهٔ تکرارها را با پای درگیر صاف و بدون قوس کمر انجام دهید، پیش از رفتن به ویآپ کامل یکی دو تکرار به هر ست اضافه کنید.
- چگونه ویآپ تکپا را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، پای غیرفعال را با کف پای صاف روی زمین خم کنید، یا چند سانتیمتر پیش از لمس پا پایین بیایید. برای سختتر کردن، هر دو پا را در تمام مدت صاف نگه دارید، فاز پایین آوردن را آهسته کنید، یا به ویآپ کامل دوپا پیشرفت کنید.
- ویآپ تکپا برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن صرفنظر کنند؟
- قدرت و کنترل هماهنگ بالا و پایین شکم را با فشار کمتری از ویآپ کامل میسازد، و آن را به انتخاب خوبی برای مبتدیان و هر کسی که قدرت میانتنه را بازسازی میکند تبدیل میکند. اگر کمردرد با خم شدن ستون فقرات عود میکند از آن صرفنظر کنید، یا به جای آن ددباگ یا نوعی پلانک انجام دهید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.