کشش پروانه نشسته

نکته‌ها

• روی یک کوسن بنشینید تا لگن به جلو بچرخد و صاف‌تر بنشینید.
• برای کشش ملایم‌تر پاها را دورتر از بدن ببرید و برای کشش عمیق‌تر نزدیک‌تر.
• هنگام متمایل شدن به جلو، از لگن هینج کنید، نه اینکه بالای پشت را گرد کنید.

تنوع‌ها

• کشش پاهای باز روی دیوار خوابیده
• کشش قورباغه
• خم شدن به جلو نشسته با زاویه باز

اشتباه‌های رایج

• فشار دادن محکم زانوها به پایین با دست‌ها، و پاسخ عضلات نزدیک‌کننده با سفت‌تر شدن؛ فشار سبک و یکنواختی که طولانی‌تر نگه داشته شود خیلی بیشتر پیش می‌برد.
• از هم جدا شدن کف پاها تا جایی که فقط شست‌ها به هم برسند، که اجازه می‌دهد ران‌ها به داخل بچرخند و تنش را از داخل ران‌ها برمی‌دارد.
• بالا و پایین بردن زانوها لگن را حرکت می‌دهد اما چیزی را بلند نمی‌کند؛ نگه‌داشتن ساکن است که میزان باز شدن را تغییر می‌دهد.
• ظاهر شدن درد در داخل زانوها به‌جای کشالهٔ ران، که معمولاً یعنی پاها خیلی نزدیک کشیده شده‌اند و از ساق‌ها به‌عنوان اهرم استفاده می‌شود.

پرسش‌های متداول

کشش پروانه نشسته را چه مدت نگه دارید؟

دو دور ۳۰ تا ۴۵ ثانیه‌ای، و این یکی از معدود کشش‌هایی است که ارزش دارد هم‌زمان با کار دیگری نگهش دارید، پس چند دقیقه جلوی صفحه نمایش وقتی است که خوب صرف شده. انجام آن در بیشتر روزها لگن را سریع‌تر از یک جلسهٔ سخت در هفته پیش می‌برد، و زانوها باید خودشان پایین‌تر بیایند نه با فشار.

چطور کشش پروانه نشسته را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، با پشت به دیوار بنشینید و پاشنه‌ها را دورتر از بدن ببرید، که زاویهٔ لگن را ملایم‌تر می‌کند. برای سخت‌تر کردن، با ستون فقرات کشیده از لگن به جلو خم شوید و دست‌ها را جلوتر ببرید و به‌جای حالت صاف، حالت خم را نگه دارید.

کشش پروانه نشسته برای چه چیزی مفید است؟

عضلات نزدیک‌کننده را باز می‌کند و لگن را به چرخش بیرونی می‌برد، که پس از اسکات، اسکیت یا هر ورزشی با حرکت جانبی زیاد مفید است، و به اندازه‌ای آسان است که برای اولین جلسهٔ کشش مناسب باشد. با کشیدگی تازهٔ کشالهٔ ران انتخاب ضعیفی است، جایی که نگه‌داشتن در انتهای دامنه آن چیزی نیست که عضلهٔ در حال بهبود لازم دارد. کشش به‌تنهایی هم کشالهٔ ران ضعیف را مقاوم نمی‌کند؛ این کار در کنار آن به تمرین قدرتی عضلات نزدیک‌کننده نیاز دارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ران