کوساک به شینباکس
این حرکت یک کشش لگن زیر بار را به یک وضعیت روی زمین وصل میکند، طوری‌که درست در انتهای دامنهٔ حرکتی لگن قدرت می‌سازید. روی یک پا در یک کوساک عمیق پایین می‌روید، سپس لگن را پایین می‌آورید و می‌چرخید تا در نشست ۹۰/۹۰ (شینباکس) قرار بگیرید. این حرکت نزدیک‌کننده‌های ران و کنترل چرخشی لگن را به‌شدت درگیر میکند و در عین حال مسیری نرم و روان به سمت زمین را یاد می‌دهد؛ دقیقاً همان چیزی که سلامت بلندمدت لگن به آن نیاز دارد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- فانکشنال, کششی
- مرور بر اساس عضله
- نزدیک‌کننده بزرگ, نزدیک‌کننده دراز, سرینی بزرگ
- هدف
- نزدیک‌کننده بزرگ, نزدیک‌کننده دراز, سرینی بزرگ
- ثانویه
- سرینی میانی, خیاطه, راست رانی, پهن خارجی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
با فاصلهٔ پای باز بایستید و به اسکات کوساک بروید؛ روی یک پای خم‌شده عمیق بنشینید در حالی که پای دیگر صاف می‌ماند.
- 2
سینه را بالا و پاشنهٔ پای فعال را روی زمین نگه دارید.
- 3
از پایین‌ترین نقطه، لگن را به پایین و عقب به سمت زمین هدایت کنید.
- 4
هم‌زمان با پایین آمدن، پاها را بچرخانید تا در نشست شینباکس ۹۰/۹۰ قرار بگیرید.
- 5
مسیر را برعکس کنید: دوباره روی پای خم‌شده بچرخید و از حالت کوساک بلند شوید.
- 6
در هر راند سمت کارکننده را عوض کنید.
نکته‌ها
- پایین آمدن تا زمین را کنترل کنید، نه اینکه خود را روی آن رها کنید.
- پای صاف دنباله‌رو را سبک و متحرک نگه دارید تا لگن بتواند آزادانه بچرخد.
- فقط تا جایی پایین بروید که بتوانید پاشنهٔ پای پایینی را روی زمین ثابت نگه دارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پاشنهٔ پای خم‌شده هنگامی که لگن عمیق‌تر در کوساک فرو می‌رود، درست پیش از شروع انتقال، از زمین جدا می‌شود.
- در میانهٔ چرخش، پای دنباله‌رو به‌جای ماندن روی پنجه‌ها صاف می‌نشیند و لگن را از چرخش کامل به نشست شینباکس بازمی‌دارد.
- پای صاف هنگام چرخش لگن سفت روی زمین کشیده می‌شود، به‌جای اینکه آن‌قدر سبک شناور باشد که لگن آزادانه بچرخد.
- برگشت به ایستادن با فشار بیشتر از پای صاف، وظیفهٔ پای کارکننده در پیش بردن بازگشت را حذف میکند.
- سینه هنگام پایین رفتن روی زانوی خم‌شده به جلو تا می‌شود، به‌جای اینکه در تمام نزول بلند بماند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار کوساک به شینباکس انجام دهید؟
- با ۲ ست، هر ست ۳ تا ۴ تکرار برای هر طرف شروع کنید و پیش از برگشت به بالا، لحظهای در نشست شینباکس مکث کنید. وقتی انتقال در هر دو طرف به یک اندازه روان شد، تکرار اضافه کنید.
- چگونه کوساک به شینباکس را آسانتر یا سختتر کنم؟
- اگر عمق زیاد است، فقط تا نیمه در کوساک فرو بروید و تا باز شدن تحرک لگن به نشستی کمعمقتر بچرخید. برای سختتر کردن، پیش از چرخش به حالت ایستاده، در وضعیت پایین شینباکس برای دو یا سه نفس مکث کنید.
- کوساک به شینباکس برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنم؟
- کشش بارگذاریشدهٔ لگن را به یک وضعیت زمینی متصل میکند، قدرت نزدیککنندهها و کنترل چرخشی لگن را درست در لبههای دامنه میسازد و برای هر کسی که سلامت بلندمدت لگن را دنبال میکند مفید است. اگر زانویتان دچار التهاب حاد است از آن صرفنظر کنید، چون هم اسکات کوساک و هم نشستن شینباکس زانوها را در وضعیتهای عمیق و چرخیده بارگذاری میکنند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.