Intermédiaire

Split squat pied avant surélevé

Surélever le pied avant laisse le genou avant avancer davantage et la hanche descendre plus bas, ajoutant une amplitude qui charge le quadriceps et l'adducteur de la jambe avant dans un étirement plus long et plus profond qu'un split squat à plat. Contrairement à la version pied arrière surélevé, celle-ci garde le pied arrière au sol, si bien qu'elle paraît plus stable tout en chargeant quand même la jambe de travail. Une façon douce pour les articulations de développer force et profondeur unipodales pour la plupart des niveaux.

Équipement
Haltère
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Force, Équilibre
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier, Grand adducteur
Tertiaire
Moyen fessier, Biceps fémoral, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez un disque solide ou une plateforme basse à l'endroit où votre pied avant atterrira.

  2. 2

    Placez-vous en position fendue, pied avant à plat sur le disque et pied arrière au sol.

  3. 3

    Tenez des haltères le long du corps et gainez le tronc, buste droit.

  4. 4

    Descendez à la verticale jusqu'à ce que le genou arrière approche du sol et que la cuisse avant dépasse la parallèle.

  5. 5

    Gardez l'essentiel du poids au-dessus du pied avant, tibia avant aligné sur les orteils.

  6. 6

    Poussez par le pied avant pour vous relever en terminant toutes les répétitions avant de changer de jambe.

Conseils

  • Poussez par le pied avant, pas par les orteils arrière, pour garder la charge sur le quadriceps et le fessier de travail.
  • Descendez droit entre les pieds au lieu de basculer vers l'avant au-dessus du disque.
  • Commencez avec une faible surélévation et augmentez la hauteur à mesure que le contrôle et la mobilité progressent.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Se tenir sur le bord avant du disque avec le talon qui dépasse à l'arrière. Le talon doit être en plein contact, sinon la profondeur supplémentaire ne fait que vous basculer sur l'avant du pied.
  • Laisser la jambe arrière se tendre et le talon tomber, ce qui transforme le mouvement en étirement du fléchisseur de hanche. Le genou arrière doit plier et descendre, pas pousser vers l'arrière.
  • Choisir une plateforme plus étroite que le pied, si bien que le bord extérieur n'a rien en dessous. La cheville roule en bas, là où la profondeur supplémentaire lui en demande déjà le plus.
  • Prendre les mêmes haltères que pour un split squat à plat. L'amplitude plus longue rend la même charge nettement plus dure, et c'est dans la profondeur supplémentaire qu'on perd la position en premier.
  • Monter sur le disque à un endroit légèrement différent à chaque série, si bien que les deux jambes ne travaillent jamais avec la même longueur de pas ni la même profondeur.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de split squat pied avant surélevé faire ?
Trois séries de huit à dix par jambe. L'ordre de progression compte ici : obtenez les trois séries propres à une hauteur donnée, puis montez un peu la plateforme, et n'ajoutez des haltères qu'une fois la position plus profonde confortable. Hauteur et charge la même semaine, c'est ainsi qu'on finit courbaturé à la hanche plutôt qu'aux quadriceps. Deux séances par semaine conviennent, avec la jambe la plus faible en premier à chaque série.
Que peut-on utiliser à la place d'un disque pour le split squat pied avant surélevé ?
Un step bas, une marche solide ou un disque bumper posé à plat conviennent tous, à condition que la surface ne bascule pas et laisse de la place à tout le pied. Cinq à dix centimètres suffisent pour sentir la différence. Si vous n'avez rien de sûr sur quoi monter, gardez les deux pieds au sol et ajoutez plutôt une pause de trois secondes en bas, ce qui charge une position similaire sans avoir besoin de l'amplitude supplémentaire.
À quoi sert le split squat pied avant surélevé ?
Surélever le pied avant laisse le genou avancer davantage et la hanche descendre plus bas, si bien que le quadriceps et l'adducteur de la jambe avant travaillent sur une amplitude plus longue et plus profonde qu'un split squat à plat, tout en gardant le pied arrière au sol et une position stable. Cette combinaison en fait un moyen doux pour les articulations de développer la force sur une jambe. C'est un mauvais choix quand une amplitude limitée de cheville ou de hanche fait que la profondeur supplémentaire vient du bas du dos.

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