نگه‌داشتن فرانت لور پا باز
باز کردن پاها به حالت پا باز، مرکز جرم شما را نسبت به لور کامل به میله نزدیک‌تر می‌کند و به همین دلیل این حرکت آخرین گام مهم پیش از نگه‌داشتن با بدن صاف است. زیربغل همچنان بار اصلی را در یک کشش کاملاً باز و با دست صاف بر عهده دارد، در حالی که تمام عضلات جلویی مرکز بدن، بدن را در یک خط سفت قفل میکنند. وقتی تاک پیشرفتهٔ شما محکم شد و می‌خواهید اهرمی بلند را زیر بار ببرید بدون اینکه هنوز نسخهٔ کامل را بطلبید، آن را در برنامه بگذارید.
- هدف
- پشتی بزرگ
- ثانویه
- راست شکمی پایینی, راست شکمی بالایی, مایل خارجی شکم
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای پایینی, ذوزنقه‌ای میانی, سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
با گریپ دست رو به عرض شانه از میله آویزان شوید و کتف‌ها را پایین بکشید.
- 2
با دست‌های صاف میله را به سمت لگن بکشید و بدن را تا حالت افقی بالا بیاورید.
- 3
هر دو پا را باز کنید و تا جایی که لگن اجازه می‌دهد از هم دور کنید تا اهرم کوتاه‌تر شود.
- 4
پنجه‌ها را بکشید، عضلات سرینی را منقبض کنید و بالاتنه و پاها را صاف و موازی زمین نگه دارید.
- 5
کشش محکم با دست صاف را حفظ کنید، سپس برای خروج آرنج را خم یا پاها را جمع کنید و با کنترل پایین بیایید.
نکته‌ها
- هرچه پاها را بازتر کنید، نگه‌داشتن آسانتر است، پس باز شروع کنید و هرچه قوی‌تر شدید پاها را به هم نزدیک‌تر کنید.
- میله را با دست‌های صاف به سمت پاهایتان فشار دهید تا لتها زیر بار بمانند و سینه به داخل نیفتد.
- لگن را تراز نگه دارید؛ کمی چرخاندن آن به عقب کمک می‌کند خط بدن حفظ شود و از کمر محافظت می‌کند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پاها وسط ست بدون تصمیم آگاهانه برای جمع کردنشان به هم نزدیک می‌شوند و اهرم را درست وقتی خستگی در اوج است می‌دزدند.
- وقتی شانهها به جلو گرد می‌شوند، سینه فرو می‌رود و کل خط صاف بودنش را از دست می‌دهد حتی اگر لگن و پاها هنوز درست به نظر برسند.
- کشیدن پنجه‌ها فقط در شروع و شل کردنشان وسط نگه داشتن، تنش را از پاهایی که باید به تثبیت خط کمک کنند خالی می‌کند.
- یک پا اغلب بازتر از دیگری قرار می‌گیرد و لگن را کمی می‌پیچاند به جای اینکه آن را موازی با میله نگه دارد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، فرانت لور پا باز را چه مدت نگه دارید؟
- با ۴ تا ۵ ست ۸ تا ۱۰ ثانیهای با پاهای کاملاً باز شروع کنید و بین ستها نزدیک به ۹۰ ثانیه استراحت کنید تا هر نگه داشتن واقعاً سفت باشد. با نزدیک کردن پاها به هم به اندازهٔ سه چهار سانتیمتر در هر بار پیشرفت کنید به جای دنبال کردن نگه داشتن طولانیتر در همان عرض.
- اگر فرانت لور پا باز خیلی سخت است، چگونه آن را آسانتر کنید؟
- پاها را بازتر کنید یا به فرانت لور تاک پیشرفته برگردید، که هر دو اهرم مؤثر را کوتاه و بار روی لتها را کم میکنند. برای سختتر کردن، فاصلهٔ پاها را بهتدریج کم کنید تا به تمرین فرانت لور کامل برسید.
- نگه داشتن فرانت لور پا باز برای چه مفید است؟
- آخرین گام مهم قدرتسازی پیش از فرانت لور کامل است و برای ورزشکاران کالیستنیکسی که از قبل بر تاک پیشرفتهٔ کنترلشده مسلطاند و میخواهند اهرمی بلند را ایمن بار بزنند مفید است. بدون تحرک خوب شانه بالای سر انتخاب مناسبی نیست، چون حتی پا باز پهن هم از شانهها میخواهد از وضعیتی کشیده محکم بکشند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.