کشیدن فرانت لور جمع

نکته‌ها

• هرگز نگذارید آرنج‌ها خم شوند؛ اگر خم شدند، جمع‌تر شوید تا بار کم شود، تا زمانی که بتوانید آن‌ها را قفل نگه دارید.
• کشش را از کتف‌ها و عضلات زیربغل شروع کنید و میله را به سمت پاهایتان برانید.
• در مسیر پایین آمدن آهسته حرکت کنید؛ بیشتر قدرت در فاز اکسنتریک ساخته می‌شود.

تنوع‌ها

• نگه‌داشتن فرانت لور جمع
• نگه‌داشتن فرانت لور تاک پیشرفته
• آیس کریم میکر
• زیربغل فرانت لور جمع

اشتباه‌های رایج

• ارتفاع میله نادیده گرفته می‌شود: چرخاندن بدن به حالت افقی به فضای زیر آن نیاز دارد و میله‌ای در حد دسترس ایستاده یعنی لگن یا پاشنه‌ها در بالای کشش به زمین می‌خورند.
• لگن خنثی می‌ماند، پس پاها به جای جمع گرد، با زانوهای بالا در حالت پایک آویزان‌اند که اهرم را بلندتر از آنچه به نظر می‌رسد می‌کند. لگن را به زیر بچرخانید و کمر را گرد کنید.
• روی میلهٔ ثابت مچ‌ها با چرخش بدن تغییر زاویهٔ بزرگی را طی می‌کنند و اغلب همین است که اول درد می‌گیرد. حلقه‌ها اجازه می‌دهند دست‌ها همراه شما بچرخند و ارزش استفاده برای این تمرین را دارند.
• بالای تکرار پنج یا ده درجه پیش از افقی متوقف می‌شود، که دقیقاً جایی است که لت‌ها کمترین اهرم و بیشترین سود را دارند؛ بالا را یک ثانیه نگه دارید تا ثابت کنید به آن رسیده‌اید.
• درد آرنج و تاندون جلو بازو در کارهای دست صاف مثل این در طول هفته‌ها ایجاد می‌شود نه در یک جلسه. دو جلسه در هفته کافی است و درد داخل آرنج یعنی عقب بکشید نه اینکه ادامه دهید.
• تکرارها با یک لگد کوتاه زانوها به سمت سینه در شروع به دست می‌آیند، پس بدن از تا شدن لگن می‌چرخد نه از کشیدن میله به سمت پاها توسط لت‌ها.

پرسش‌های متداول

چند کشیدن فرانت لور جمع انجام دهم و ابتدا بر چه چیزی باید مسلط باشم؟

چهار یا پنج ست ۳ تا ۵ تکراری با دو دقیقه استراحت، دو بار در هفته، در روزی که پشتتان تازه است. پیش‌نیاز واقعی نگه داشتن فرانت لور جمع ۱۰ تا ۱۵ ثانیه‌ای است، به‌علاوهٔ ۸ تا ۱۰ بارفیکس دقیق تا خود آویزان ماندن محدودیت نباشد. پیش از باز کردن حالت جمع یک تکرار اضافه کنید و هر پایین آمدن را سه ثانیه طول دهید، چون پایین آمدن جایی است که بیشتر قدرت ساخته می‌شود. اگر آرنج‌ها از قفل خارج شدند، ست را تمام کنید، چون آن تکرار مال جلو بازو بود.

بدون میلهٔ بارفیکس به جای کشیدن فرانت لور جمع چه کاری انجام دهم؟

حلقه‌ها در هر ارتفاعی کار می‌کنند و در هر حال ابزار بهتری‌اند، چون دست‌ها می‌توانند همراه بدن بچرخند. پول‌داون با دست صاف با سیم‌کش یا کشی که بالای سر مهار شده، در حالت زانوزده یا ایستاده، همان کشش لت با دست صاف را بدون وزن بدن تمرین می‌دهد و جای معقولی برای ساختن الگو در ابتداست. بدون چیزی برای آویزان شدن، نگه داشتن بدن توخالی با اهرم بلند شکل را یاد می‌دهد در حالی که کشش‌های دست صاف با کش کشیدن را پوشش می‌دهند، اما چرخش به چیزی بالای سر نیاز دارد.

کشیدن فرانت لور جمع برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن صرف‌نظر کنند؟

نیمهٔ کانسنتریک بالا رفتن فرانت لور را تمرین می‌دهد، یعنی خودتان را به داخل وضعیت بالا می‌کشید نه اینکه فقط نگهش دارید، که همان چیزی است که در نهایت بالا رفتن از حالت آویزان را ممکن می‌کند. تمرین‌کنندگان کالیستنیکس و ژیمناستیک که دنبال لور هستند از آن ارزش واقعی می‌گیرند. اگر نگه داشتن فرانت لور جمع هنوز محکم نیست از آن صرف‌نظر کنید و اگر آرنج‌ها یا جلوی شانه‌هایتان درد دارند هم از آن بگذرید، چون بار دست صاف روی هر دو متمرکز می‌شود. به‌عنوان سازندهٔ پشت در مقایسه با بارفیکس و زیربغل ارزش کمی دارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل