زیربغل فرانت لور جمع

نکته‌ها

• هنگام اجرای زیربغل نگذارید لگن افت کند؛ تا وقتی بازوها کار می‌کنند، مرکز بدن باید اهرم را نگه دارد.
• میله را به جناغ سینه بکشید، نه به گردن، و آرنج‌ها را پایین و عقب برانید تا زیربغل بارگذاری شود.
• وقتی نسخهٔ جمع‌وجور آسان شد، حالت جمع را کمی باز کنید تا سختی حرکت بیشتر شود.

تنوع‌ها

• نگه‌داشتن فرانت لور جمع
• کشیدن فرانت لور جمع
• زیربغل معکوس
• نگه‌داشتن فرانت لور پا باز

اشتباه‌های رایج

• لگن هم‌زمان با دست‌ها بالا و پایین می‌رود، پس بدن زیر میله الاکلنگ می‌شود و زیربغل با تکان تنه انجام می‌شود نه با لت‌ها و جلو بازو.
• تکرارها سه چهار سانتی‌متر پیش از تماس متوقف می‌شوند و چون چیزی برای لمس وجود ندارد نمی‌توانید بفهمید. نشانه‌ای انتخاب کنید، مثلاً رسیدن میله به پایین جناغ، و هر تکرار را به آن برسانید.
• با بالا رفتن سینه سر به عقب خم می‌شود، پس میله از نزدیک پیشانی رد می‌شود؛ چانه را کمی جمع و چشم‌ها را روی زانوهایتان نگه دارید.
• بیشتر ست صرف ورود به لور می‌شود و اولین زیربغل از قبل خسته است. با یک کشش کارآمد وارد شوید، در حالت نگه داشتن نفسی بگیرید و سپس زیربغل را شروع کنید.
• میله باریک گرفته می‌شود و آرنج‌ها هنگام زیربغل به دنده‌ها برخورد می‌کنند؛ گرفتن سه چهار سانتی‌متر بیرون‌تر از شانه‌ها به آرنج‌ها جا می‌دهد تا از کنار بدن رد شوند.
• اهداف تکرار از زیربغل‌های معمولی می‌آیند، در حالی که سه تا پنج تکرار واقعی و تمیز در لور یک ست قوی است؛ ششمی معمولاً جایی است که لگن تسلیم می‌شود.

پرسش‌های متداول

چند زیربغل فرانت لور جمع انجام دهم و ابتدا باید چه کاری را بتوانم انجام دهم؟

چهار یا پنج ست ۳ تا ۵ تکراری با دو تا سه دقیقه استراحت، دو بار در هفته. پیش از افزودنش، فرانت لور جمع را ۱۵ ثانیه نگه دارید و بر ۱۰ بارفیکس دقیق مسلط باشید، چون نگه داشتن بهای ورود است و زیربغل چیزی است که برایش می‌پردازید. با افزودن یک تکرار در همان حالت جمع و سپس باز کردن چند درجه‌ای آن پیشرفت کنید. ست وقتی تمام می‌شود که لگن شروع به افتادن کند نه با رسیدن به یک عدد.

اگر میله ندارم، به جای زیربغل فرانت لور جمع چه کاری انجام دهم؟

حلقه‌ها در ارتفاع سر خوب کار می‌کنند و اجازه می‌دهند دست‌ها و آرنج‌ها مسیر خودشان را پیدا کنند. بدون چیزی برای آویزان شدن، زیربغل معکوس با پاهای بالا زیر میزی محکم، با لگن بالا در حالت توخالی سفت، همان کشش افقی را با میان‌تنه‌ای که خط را نگه می‌دارد تمرین می‌دهد و با بالا یا پایین بردن پاها قابل تنظیم است. زیربغل با کش در حالت درازکش به پشت با کشی که بالای سرتان مهار شده، کم‌بارترین نسخه است و همچنان سفت کردن میان‌تنه را یاد می‌دهد.

زیربغل فرانت لور جمع برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

یک کشش با دست خم به لور اضافه می‌کند، پس کار سنگین لت، جلو بازو و میانهٔ پشت را می‌گیرید در حالی که میان‌تنه خطی افقی را نگه می‌دارد، که بیش از هر نگه داشتن لوری عضله می‌سازد و بسیار سخت‌تر از زیربغل معکوس معمولی است. برای ورزشکاران کالیستنیکسی که لور را از قبل در اختیار دارند مناسب است. بدون نگه داشتن جمع پایدار انتخاب ضعیفی است، چون زیربغل شما را از وضعیت بیرون می‌کشد، و برای حجم پشت هم انتخاب اول ضعیفی است، جایی که بارفیکس با وزنه و زیربغل‌های سنگین کار بیشتری در هر دقیقه می‌دهند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو