کشیدن فرانت لور تاک پیشرفته

نکته‌ها

• کشیدن آرنج و بالا آوردن لگن را در یک حرکت ادغام کنید تا بدن به‌نرمی بچرخد.
• نگذارید کمر گود شود، هنگام تراز شدن کمی چرخش خلفی لگن را حفظ کنید.
• پیش از رفتن به سراغ کشش با پاهای باز، با باز کردن بیشتر حالت تاک پیشرفت کنید.

تنوع‌ها

• کشیدن فرانت لور پا باز
• بالا بردن فرانت لور تاک پیشرفته
• کشیدن فرانت لور جمع
• زیربغل فرانت لور جمع

اشتباه‌های رایج

• آرنج‌ها به‌جای راندن به پایین در امتداد دنده‌ها به پهلو باز می‌شوند، که حرکت را به زیربغل پهن تبدیل می‌کند و بدن را به‌جای چرخش تا افقی در زاویه آویزان می‌گذارد.
• ران در بالا به میله می‌رسد و بی‌آنکه متوجه شوید همان‌جا می‌نشیند و در هر تکرار برای کسری از ثانیه بخشی از بار را از لت‌ها برمی‌دارد. کشیدن را به اندازهٔ یک پهنای دست پیش از تماس متوقف کنید.
• چنگ از عرض شانه پهن‌تر می‌شود چون کشیدن آنجا آسان‌تر حس می‌شود، و چنگ پهن میله را به سمت سینه می‌کشد نه به سمت لگن.
• شانه‌ها در بالا زیر لگن‌ها می‌روند و خط را سر به پایین کج می‌کنند، که مثل دامنهٔ اضافی حس می‌شود اما شکلی متفاوت از آنچه تمرین می‌دهید است.
• این تمرین روز بعد از بارفیکس و ددلیفت سنگین انجام می‌شود، وقتی لت‌ها و چنگ از قبل خسته‌اند، پس تکرار با بازوها بالا کشیده می‌شود. آن را در ابتدای جلسه و با پشت تازه انجام دهید.
• با بازدم در بالا سفتی تنه از دست می‌رود، لگن باز می‌شود و کمر نگه داشتن خط را به دست می‌گیرد؛ نفس‌ها را در بالا کم‌عمق و دنده‌ها را پایین نگه دارید.

پرسش‌های متداول

چند کشیدن فرانت لور تاک پیشرفته انجام دهم و ابتدا باید چه چیزی داشته باشم؟

پنج ست ۴ تا ۶ تکراری با دو دقیقه استراحت، هفته‌ای دو بار. پیش از شروع، نگه داشتن فرانت لور تاک پیشرفتهٔ ۱۰ ثانیه‌ای و کشیدن‌های تاک تمیز می‌خواهید، چون این همان حرکت در اهرمی بلندتر است. پیشرفت اینجا زاویهٔ لگن است نه تکرار: وقتی توانستید هر پنج ست را با ساق‌های موازی زمین تمام کنید تاک را چند درجه باز کنید، و فقط بعد نسخهٔ استرادل را در نظر بگیرید. هر پایین آمدن را سه ثانیه یا آهسته‌تر نگه دارید.

بدون میله به‌جای کشیدن فرانت لور تاک پیشرفته چه کاری می‌توانم بکنم؟

حلقه‌ها کار را می‌کنند و مسیر طبیعی‌تری برای مچ می‌دهند. بدون میله یا حلقه، نیمهٔ کشیدن به پول‌داون با کش زانوزده منتقل می‌شود و شکل بدن به نگه داشتن حالت توخالی با پاها در ارتفاع تاک پیشرفته منتقل می‌شود؛ جداگانه تمرین کنید و وقتی چیزی بالای سر دارید دوباره ترکیب کنید. زیربغل وارونه با پاهای بالا زیر میز، لگن‌ها هم‌تراز و آرنج‌ها به سمت دنده‌ها، نزدیک‌ترین جایگزین واحد است و به‌راحتی آسان‌تر یا سخت‌تر می‌شود.

کشیدن فرانت لور تاک پیشرفته برای چه چیزی خوب است و چه کسانی باید از آن بگذرند؟

پلهٔ میانی نردبان اهرم بازوی خم است، که به دوسر و میانهٔ پشت اجازه می‌دهد کار را شریک شوند در حالی که زاویهٔ لگن به سمت خط مستقیم باز می‌شود، و قدرت پویایی را می‌سازد که باعث می‌شود نگه داشتن‌ها آسان‌تر حس شوند. برای هر کسی که روشمند به سوی فرانت لور تمرین می‌کند مناسب است. اگر هنوز نمی‌توانید تاک پیشرفته را نگه دارید کنارش بگذارید، چون وضعیت بالایی برای کشیدن به آن نیست، و در روزی که داخل آرنج درد دارد هم کنارش بگذارید. اگر پشت بزرگ‌تر می‌خواهید جایگزین بارفیکس یا زیربغل نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل