وضعیت نیم‌ملخ

نکته‌ها

• هر دو نقطهٔ لگن را با فشار یکسان به زمین بفشارید تا لگن نچرخد.
• بلند کردن را از سرینی و همسترینگ شروع کنید، نه با فشار آوردن به کمر.
• گردن را کشیده و شانه‌ها را رها نگه دارید؛ از فشار آوردن سر به سمت بالا خودداری کنید.
• پا را فقط تا ارتفاعی بالا ببرید که درد نداشته باشد؛ با قوی‌تر شدن زنجیرهٔ خلفی دامنه بیشتر می‌شود.

تنوع‌ها

• حالت ملخ
• حالت کامل ملخ
• حالت سوپرمن
• حالت اسفینکس

اشتباه‌های رایج

• پای بلندشده به‌جای ماندن در راستای لگن به پهلو می‌رود و اکستنشن مستقیم را به ابداکشنی تبدیل می‌کند که حالت تمرینش نمی‌دهد.
• زانوی پای بلندشده برای کمی ارتفاع بیشتر کمی خم می‌شود و دامنهٔ واقعی اکستنشن لگن را با میان‌بری که حساب نمی‌شود معاوضه می‌کند.
• انجام شتاب‌زدهٔ دو طرف پشت سر هم بدون تنظیم دوبارهٔ نفس یعنی پای دوم کنترل کمتری از اولی می‌گیرد.
• لگن سمت تکیه‌گاه برای کمک به بالاتر رفتن پای کارکننده از تشک جدا می‌شود، لگن جبران می‌کند به‌جای اینکه سرینی کار را بکند.
• مقایسهٔ ارتفاع بین دو پا و اجبار طرف ضعیف‌تر به برابری، نادیده می‌گیرد که کمی عدم تقارن طبیعی است و با تمرین کمتر می‌شود نه با زور.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، نیم‌ملخ را برای هر طرف چه مدت نگه دارید؟

هر پا را ۳ تا ۵ نفس نگه دارید، ۲ دور برای هر طرف با بازوهایی که کنار بدن استراحت می‌کنند. وقتی هر دو طرف در ارتفاع و کنترل یکسان حس شدند، به‌جای بلندتر بردن پا ابتدا یک دور اضافه کنید.

چگونه نیم‌ملخ را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، برای تکیه‌گاه بیشتر، دست‌ها را زیر لگن بگذارید تا سرینی و همسترینگ به بلند کردن عادت کنند. برای سخت‌تر کردن، بازوی سمت مخالف را هم‌زمان با پا از زمین بلند کنید، یا نگه داشتن را یکی دو نفس طولانی‌تر کنید.

نیم‌ملخ برای چه کاری خوب است و چه زمانی انتخاب مناسبی نیست؟

هر بار یک طرف زنجیرهٔ خلفی را جداگانه درگیر می‌کند و برای اصلاح عدم تعادل قدرت بین دو طرف پیش از رفتن به نسخهٔ دوپا مفید است. اگر بلند کردن پا حس گیر کردن در کمر ایجاد می‌کند مناسب نیست، در این صورت بهتر است متوقف شوید و دوباره ارزیابی کنید، نه اینکه با وجود درد ادامه دهید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن