حالت ملخ

نکته‌ها

• پیش از بلند کردن، بدن را کاملاً کشیده کنید تا ستون فقرات باز شود، نه اینکه فشرده شود.
• نگاه را پایین و کمی رو به جلو نگه دارید تا گردن هم‌راستا با ستون فقرات بماند.
• اگر بلند کردن هم‌زمان هر دو زیادی سخت است، با بلند کردن فقط سینه یا فقط پاها شروع کنید.

تنوع‌ها

• وضعیت کبرا
• وضعیت پل
• حالت سوپرمن
• نگه‌داشتن تعادل برد داگ

اشتباه‌های رایج

• کمی خم شدن زانوها هنگام بالا آمدن به‌جای صاف و فعال ماندن، که بی‌آنکه متوجه شوید قدرت پا را به انعطاف پا تبدیل می‌کند.
• بالا خزیدن شانه‌ها به سمت گوش‌ها هنگام دراز شدن دست‌ها به عقب، که تنش گردن و ذوزنقهٔ بالایی را اضافه می‌کند که هیچ ربطی به کار پایین کمر ندارد.
• حبس نفس در طول بالا آمدن به‌جای تنفس یکنواخت، نگه‌داشتنی کوتاه را خیلی خسته‌کننده‌تر از آنچه لازم است می‌کند.
• بلند شدن استخوان‌های لگن از تشک همراه با سینه و پاها، که ستون فقرات را کوتاه می‌کند به‌جای بلند کردنش در طول باز شدن.
• عجله در پایین آمدن از حالت به‌جای پایین آوردن کنترل‌شده، نیمهٔ اکسنتریک کاری را که نگه‌داشتن ساخت از دست می‌دهد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چه مدت حالت ملخ را نگه دارید؟

برای ۳ تا ۵ نفس نگه دارید و ۳ دور انجام دهید با استراحتی کوتاه به شکم بین هر کدام. پیش از افزودن زمان نگه‌داشتن یک دور اضافه کنید، چون بالا آمدن‌های کوتاه بیشتر الگو را سریع‌تر از یک بالا آمدن طولانی و پرفشار می‌سازد.

چطور حالت ملخ را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، فقط چند سانتی‌متر بالا بیایید و دست‌ها را پایین کنار بدن نگه دارید به‌جای دراز کردنشان به عقب. برای سخت‌تر کردن، نگه‌داشتن را به ۸ تا ۱۰ نفس برسانید، یا دست‌ها را بیشتر به سمت پاشنه‌ها عقب ببرید تا اهرم بیشتر شود.

حالت ملخ برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کرد؟

کل پشت بدن را بدون هیچ حمایت دستی تقویت می‌کند، یکی از پادزهرهای بهتر با کمترین تجهیزات برای روزی که با نشستن گذشته. در دوران عود حاد کمردرد از آن صرف‌نظر کنید یا بالا آمدن را خیلی کم‌عمق نگه دارید، چون باز شدن ستون فقرات زیر بار می‌تواند کمری را که از قبل آزرده است تحریک کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن