وضعیت کمان

نکته‌ها

• حرکت را با فشار پاها به عقب هدایت کنید، نه با کشیدن ناگهانی دست‌ها.
• زانوها را تقریباً به عرض لگن نگه دارید تا کمر تحت فشار و گیر نیفتد.
• اگر رسیدن به مچ پاها سخت است، دور هر پا یک بند حلقه کنید تا فاصله را پر کند.

تنوع‌ها

• وضعیت کبرا
• حالت ملخ
• وضعیت شتر
• وضعیت چرخ

اشتباه‌های رایج

• مچ‌های پا از داخل با شست‌هایی که به جلو پیچیده شده‌اند گرفته می‌شوند، که شانه‌ها را به داخل می‌غلتاند و سینه را می‌بندد؛ بیرون مچ‌ها را با کف دست‌های رو به داخل بگیرید.
• ران‌ها بالا می‌آیند اما سینه به‌زحمت از تشک جدا می‌شود، پس خم شدن در یک بخش از پایین کمر جمع می‌شود به‌جای پخش شدن در طول ستون فقرات؛ هر دو انتها باید با هم بالا بیایند.
• پاها محکم خم می‌شوند و انگشتان به سمت ساق جمع می‌شوند، پس ساق‌ها به‌جای فشار مستقیم به عقب به دست‌ها، با زاویه فشار می‌دهند.
• گرفتگی جلوی ران حوالی نفس سوم می‌رسد، که همان چیزی است که وقتی چهارسر در حین کشیده شدن سخت کار می‌کند اتفاق می‌افتد؛ با اولین پرش عضله پایین بیایید و پاها را تکان دهید.
• خروج از حالت با رها کردن مچ‌ها در ارتفاع کامل انجام می‌شود و پاها به زمین کوبیده می‌شوند؛ اول ران‌ها و سینه را با هم پایین بیاورید، سپس دست‌ها را رها کنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند دور وضعیت کمان باید انجام دهید و هر کدام چقدر طول بکشد؟

سه تا پنج نفس در هر دور، دو یا سه دور، با استراحت دمر و سر چرخیده به یک طرف بینشان. این از یک نگه‌داشتن طولانی مفیدتر است، چون بالا آمدن سریع کم می‌شود و نفس‌های آخر یک تلاش طولانی معمولاً افتادن است نه کمان. دو یا سه بار در هفته کافی است. انتظار داشته باشید دور دوم با باز شدن جلوی لگن بالاتر از اولی باشد، و وقتی شکل هنوز خوب است متوقف شوید نه وقتی فرو می‌ریزد.

نسخهٔ آسان‌تر وضعیت کمان چیست و چطور در آن پیشرفت کنم؟

آسان‌تر: نیم‌کمان را انجام دهید، هر بار یک مچ پا را بگیرید و بازوی دیگر به جلو دراز شود، یا اول حالت ملخ را کار کنید، که همان باز شدن پشت را بدون نیاز به رسیدن به پاها می‌سازد. گذاشتن پتوی تاشده زیر لگن بخشی از فشار را از جلوی لگن برمی‌دارد. سخت‌تر: با زانوهایی نه بازتر از لگن بالاتر بروید، طولانی‌تر نگه دارید، وقتی نگه‌داشتن ایستا راحت شد نسخهٔ تاب‌خوران را اضافه کنید، یا به پهلو به کمان جانبی بغلتید که شکل بعدی این خانواده است.

چرا وضعیت کمان ارزش انجام دارد و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنم؟

بازکننده‌های ستون فقرات و سرینی‌ها را تقویت می‌کند و هم‌زمان چهارسر، خم‌کننده‌های لگن، سینه و جلوی شانه‌ها را می‌کشد، که آن را حالت متقابل کارآمدی برای تا شدن به جلو و گامی محکم به سمت خم شدن‌های عمیق‌تر به عقب می‌کند. اگر پایین کمرتان فعلاً دردناک است از آن صرف‌نظر کنید، چون وقتی سینه نمی‌تواند بالا بیاید قوس آنجا جمع می‌شود، و اگر زانویی با کاملاً خم و کشیده شدن مشکل دارد کنارش بگذارید. با توجه به اینکه روی شکم خوابیده‌اید، کمی بعد از غذا خوردن راحت نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن