حالت سوپرمن

نکته‌ها

• انگشتان دست و پا را تا جای ممکن دور بکشید، نه اینکه آن‌ها را بالا ببرید و کمر را فشرده کنید.
• برای حمایت، روی پاها و استخوان عانه را به سمت زمین فشرده و لنگر نگه دارید.
• به‌جای بالا بردن چانه، با نگاه کردن به تشک گردن را خنثی نگه دارید.
• با بالا آوردن‌های کم و نگه‌داشتن‌های کوتاه شروع کنید و با قوی‌تر شدن کمر، ارتفاع و مدت را بیشتر کنید.

تنوع‌ها

• حالت ملخ
• وضعیت نیم‌ملخ
• برد داگ
• وضعیت کبرا

اشتباه‌های رایج

• بازوها بلند می‌شوند ولی پاها پایین می‌مانند، بنابراین فقط نیمی از زنجیرهٔ خلفی کار می‌کند و لگن به جلو کج می‌شود به‌جای اینکه مفصل ران اکستنشن شود.
• بازوها به‌جای بالای سر به‌صورت T به پهلوها نگه داشته می‌شوند، که اهرم را کوتاه می‌کند و بیشتر بالای پشت را از بلند شدن خارج می‌کند.
• پاها با بالا رفتن از هم باز می‌شوند و پاشنه‌ها به بیرون می‌چرخند، و ران‌ها به بیرون می‌چرخند و به کمر فشار می‌آید؛ پاها را موازی نگه دارید و شست پاها مستقیم به عقب اشاره کنند.
• به‌زحمت دو سه سانتی‌متر بلند شدن اتفاق می‌افتد و شانه‌ها به جلو گرد می‌مانند، بنابراین بالای پشت هرگز اکستنشن نمی‌گیرد و تمام کار زیر کمر می‌افتد.
• هر دور تا لرزیدن کمر ادامه می‌یابد، و آن ثانیه‌های آخر همیشه بدترین شکل را دارند؛ نگه داشتن را وقتی بدن هنوز کشیده است تمام کنید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار یا نگه داشتن حالت سوپرمن انجام دهد؟

یا ۳ دور ۵ تا ۱۰ ثانیه‌ای، یا ۸ تا ۱۰ تکرار که بلند می‌کنید، ۲ ثانیه نگه می‌دارید و پایین می‌آورید، با ۱۵ تا ۳۰ ثانیه استراحت بین دورها. سه بار در هفته کافی است. پیش از تلاش برای بلندتر رفتن، نگه داشتن را به ۲۰ ثانیه برسانید، و ست را وقتی بلند شدن کوتاه‌تر شد تمام کنید نه تا جایی که کمر کار را به دست بگیرد.

چگونه حالت سوپرمن را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: هر بار یک بازو و پای مخالف را بلند کنید، که بار را نصف می‌کند و همان اکستنشن را می‌آموزد، یا دست‌ها را کنار لگن نگه دارید تا بازوها اصلاً اهرم نباشند. حولهٔ تاشده زیر لگن وضعیت را برای کمر ملایم‌تر می‌کند. سخت‌تر: بیشتر نگه دارید، پالس‌های کوچک در بالا اضافه کنید، بازوها را بالای سر نگه دارید و در هر دست شیء سبکی بگیرید، یا به ملخ با دست‌های قلاب‌شده و سپس وضعیت کمان بروید.

حالت سوپرمن برای چه کاری خوب است و چه کسی باید از آن صرف‌نظر کند؟

استقامت بازکننده‌های ستون فقرات، سرینی و همسترینگ را می‌سازد و اکستنشن ستون فقراتی را که تمام روز نشستن می‌گیرد جا می‌اندازد، و به همین دلیل هم آماده‌سازی خوبی برای خم‌های عمیق‌تر به عقب است و هم به‌تنهایی عادت روزانهٔ معقولی است. اگر کمر در اکستنشن درد می‌کند از آن صرف‌نظر کنید، که در این صورت برد داگ روی دست و زانو همان عضلات را با ستون فقرات خنثی تمرین می‌دهد، و در بارداری هم از آن صرف‌نظر کنید چون روی شکم انجام می‌شود. با وجود اینکه شبیه تمرین میان‌تنه است، برای شکم هیچ کاری نمی‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن