وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار بهترین کشش دنیا باید انجام دهید؟

کل توالی را هر بار یک طرف، برای مجموعاً پنج تا هشت دور برای هر طرف بهعنوان بخشی از گرمکردن انجام دهید. به اندازهای آهسته حرکت کنید که هر وضعیت را برای یک نفس کامل نگه دارید؛ عجله برای تکرارهای بیشتر هدف گرمکردن تحرکی را از بین میبرد.

چطور بهترین کشش دنیا را آسانتر یا سختتر کنیم؟

اگر لانج عمیق برای زانوی جلو زیاد است، در وضعیتهای اول زانوی عقب را روی زمین بگذارید و مرحلهٔ کشش همسترینگ را تا باز شدن لگن کنار بگذارید. برای افزودن چالش، هر وضعیت را بهجای یک نفس برای دو نفس کامل نگه دارید، یا وقتی الگو روان شد دراز کردن سبک دست بالای سر اضافه کنید.

بهترین کشش دنیا برای چیست و چه زمانی مناسب نیست؟

توالی گرمکردنی است که لگن، همسترینگ و میانهٔ پشت را یکجا پیش از اسکات، دویدن یا وزنهبرداری باز میکند. اگر مشکل دیسکی دارید که با پیچش ستون فقرات عود میکند، دامنه را کوتاه کنید یا چرخش را کنار بگذارید، و اگر آسیب زانوی جلو آن وضعیت را دردناک میکند لانج عمیق را حذف کنید.

متوسط

بهترین کشش دنیا

«بهترین کشش دنیا» نامش را از این می‌گیرد که خم‌کننده‌های لگن، کشالهٔ ران، سرینی، همسترینگ و چرخش میان‌پشت را در یک توالی پیوسته پوشش می‌دهد. یکی از گرم‌کردن‌های پویای محبوب است، چون تقریباً هر مفصلی را که در اسکات، دویدن و وزنه زدن به کار می‌رود آماده می‌کند. با تأنی از آن عبور کنید و به‌جای عجله، در هر وضعیت مکث کنید و نفس بکشید.

تجهیزات: وزن بدن
بخش بدن: ران, چهارسر ران
نوع: فانکشنال, کششی
مرور بر اساس عضله: راست رانی, نزدیک‌کننده دراز, مایل خارجی شکم

روش اجرا

1
به یک لانج عمیق قدم بگذارید، کف پای جلو کاملاً روی زمین و پای عقب کشیده پشت سرتان باشد.
2
هر دو دست را روی زمین در سمت داخل پای جلو بگذارید تا در لگن جا بیفتید.
3
آرنج هم‌سمت را کنار پای جلو به سمت زمین پایین ببرید و کوتاه نگه دارید.
4
تنه را بچرخانید و همان دست را به سمت سقف بالا ببرید و سینه را باز کنید.
5
دست را پایین برگردانید، سپس پای جلو را صاف کنید، لگن را به عقب ببرید و روی پای جلو خم شوید تا همسترینگ کشیده شود.
6
به لانج برگردید، به عقب قدم بردارید و کل توالی را در سمت دیگر تکرار کنید.

نکته‌ها

پای عقب را کشیده و فعال نگه دارید تا خم‌کنندهٔ لگن پای عقب کشش واقعی بگیرد.
از میان‌پشت بچرخید و دستی را که دراز می‌شود با چشم‌هایتان دنبال کنید.
آهسته حرکت کنید و هر وضعیت را به اندازهٔ یک نفس نگه دارید، نه اینکه فنری از آن رد شوید.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

خم شدن زانوی عقب و افتادنش به سمت زمین، که اجازه می‌دهد پای عقب شل شود و کشش خم‌کنندهٔ لگنی را که این توالی بر آن بنا شده پاک می‌کند.
جهیدن در هر وضعیت برای سریع‌تر تمام کردن توالی، گرم‌کردن تحرکی را به تکرارهای کوچک و ناگهانی تبدیل می‌کند به‌جای کشش‌های نگه‌داشته‌شده.
جمع شدن زانوی جلو به داخل هنگام چرخش تنه، طوری که زانو پیچشی را جذب می‌کند که باید بالاتر در ستون فقرات اتفاق بیفتد.
وقتی چرخش شروع می‌شود، ثابت ماندن چشم‌ها روی زمین به‌جای دنبال کردن دستی که بالا می‌رود، نمی‌گذارد حرکت به میانهٔ پشت برسد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار بهترین کشش دنیا باید انجام دهید؟: کل توالی را هر بار یک طرف، برای مجموعاً پنج تا هشت دور برای هر طرف به‌عنوان بخشی از گرم‌کردن انجام دهید. به اندازه‌ای آهسته حرکت کنید که هر وضعیت را برای یک نفس کامل نگه دارید؛ عجله برای تکرارهای بیشتر هدف گرم‌کردن تحرکی را از بین می‌برد.
چطور بهترین کشش دنیا را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟: اگر لانج عمیق برای زانوی جلو زیاد است، در وضعیت‌های اول زانوی عقب را روی زمین بگذارید و مرحلهٔ کشش همسترینگ را تا باز شدن لگن کنار بگذارید. برای افزودن چالش، هر وضعیت را به‌جای یک نفس برای دو نفس کامل نگه دارید، یا وقتی الگو روان شد دراز کردن سبک دست بالای سر اضافه کنید.
بهترین کشش دنیا برای چیست و چه زمانی مناسب نیست؟: توالی گرم‌کردنی است که لگن، همسترینگ و میانهٔ پشت را یکجا پیش از اسکات، دویدن یا وزنه‌برداری باز می‌کند. اگر مشکل دیسکی دارید که با پیچش ستون فقرات عود می‌کند، دامنه را کوتاه کنید یا چرخش را کنار بگذارید، و اگر آسیب زانوی جلو آن وضعیت را دردناک می‌کند لانج عمیق را حذف کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ران