شنای پلایومتریک تک‌دست

نکته‌ها

• پیش از آنکه سراغ ارتفاع بیشتر بروید، پاها را بازتر بگذارید تا گشتاور چرخشی کمتر شود.
• تلاش کنید هر دو طرف لگن را هم‌سطح نگه دارید؛ افتادن یک طرف لگن یعنی این حرکت هنوز برایتان بیش از حد سنگین است.
• فشار را از تمام کف دست وارد کنید، نه فقط از پاشنهٔ دست، تا مچ محافظت شود.

تنوع‌ها

• شنای آرچر
• شنای پلایو
• مراحل شنای تک‌دست
• شنا با کف زدن

اشتباه‌های رایج

• یک طرف لگن در پایین تکرار به سمت زمین می‌افتد چون تنه نمی‌تواند در برابر چرخش مقاومت کند، یعنی این بار هنوز برایتان بیش از حد سنگین است.
• پاها مثل شنای دودستی جمع می‌مانند به جای اینکه برای پایهٔ پایدار باز شوند و تنه چیزی برای مقاومت در برابر چرخش ندارد.
• وزن به جای پخش شدن روی کل کف دست روی پاشنهٔ دست می‌افتد، که دقیقاً همان جایی است که فشار بر مچ اول ظاهر می‌شود.
• امتحان این حرکت پیش از آنکه شنای تک‌دست دقیق محکم باشد، دقیقاً پایهٔ قدرتی را که کل تمرین فرض می‌گیرد کنار می‌گذارد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، برای هر دست چند تکرار شنای پلایومتریک تک‌دست انجام دهید؟

آن را به ۲ تا ۳ ست ۲ تا ۳ تکراری برای هر دست محدود کنید و بین تک‌تک تکرارها، نه فقط ست‌ها، کامل استراحت کنید، چون هر تکرار قرار است تلاشی حداکثری باشد. فقط وقتی تکرار را بیشتر کنید که در همهٔ تکرارها هر دو طرف لگن تراز بمانند.

چگونه شنای پلایومتریک تک‌دست را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، به شنای پلایومتریک معمولی دودستی یا شنای دقیق تک‌دست بدون بخش انفجاری برگردید. برای سخت‌تر کردن، یک کف زدن کوچک با دست درگیر اضافه کنید یا پاها را بالا ببرید.

شنای پلایومتریک تک‌دست برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنید؟

توان پرس یک‌طرفه را با نیاز جدی ضدچرخشی ترکیب می‌کند و مخصوص ورزشکارانی است که از قبل بر شنای تک‌دست دقیق مسلط‌اند. بدون آن پایهٔ قدرتی انتخاب ضعیفی است و با هر مشکل مچ یا شانه هم ضعیف است، چون یک طرف کل فرود را جذب می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه