حالت حکیم پیچیده

نکته‌ها

• چرخش را از شکم اجرا کنید؛ هرچه چرخش عمیق‌تر باشد، ران محکم‌تر روی بازو قفل می‌شود.
• پای پهلو و پای عقب را محکم به دور بکشید تا سر و قفسهٔ سینه‌ای که به جلو پایین می‌آید متعادل شود.
• آرنج‌ها را جمع و هم‌سطح نگه دارید، و روی زمین نرم و با یار کمکی کنار شانه‌تان تمرین کنید.

تنوع‌ها

• حالت اسپلیت پرنده
• حالت حکیم دو پا
• کلاغ پهلو
• حالت ملخک

اشتباه‌های رایج

• ران پایین روی بازو نزدیک آرنج قلاب می‌شود، بنابراین به محض جدا شدن پاها از زمین می‌لغزد؛ باید بالا و نزدیک زیر بغل بنشیند که بازو ضخیم‌تر است.
• پیچ در میانه متوقف می‌شود، دنده‌ها رو به زمین می‌مانند و شانه هرگز زیر ران نمی‌رود، بنابراین قدرت بازو به‌تنهایی شکلی را نگه می‌دارد که باید چرخش نگه دارد.
• آرنج دورتر پهن باز می‌شود در حالی که نزدیک‌تر جمع می‌ماند، و خط ناهموار چاتورانگا کل سکو را به سمت طرف باز کج می‌کند.
• وقتی پاها شناور می‌شوند هر دو پا خم و جمع می‌مانند، بنابراین وزنهٔ تعادلی به پهلو وجود ندارد و سینه همچنان به سمت زمین کج می‌شود.
• پایین آمدن یعنی رها کردن پیچ و فرو افتادن روی لگن، که ستون فقرات بارگذاری‌شده را با عجله باز می‌کند؛ ابتدا پاها را زیر خود بیاورید، سپس پیچ را باز کنید.

پرسش‌های متداول

چگونه تمرین حالت حکیم پیچیده را شروع کنم و ابتدا باید چه کاری از من برآید؟

آن را تمرین مهارت بدانید نه ست: ۳ تا ۵ تلاش برای هر طرف، هر کدام ۲ تا ۸ ثانیه، با یک دقیقه استراحت بین آن‌ها، هفته‌ای دو بار. پیش از شروع، کلاغ جانبی ده‌ثانیه‌ای و لانج پایین چرخیده‌ای لازم است که شانه به‌وضوح از ران جلو بگذرد، چون پیچ است که پا را روی بازو قفل می‌کند. با افزودن ثانیه پیشرفت کنید نه هیجان، و جلسه را با اولین تلاشی که به تقلا تبدیل شد پایان دهید.

چگونه حالت حکیم پیچیده را در مسیر رسیدن به آن آسان‌تر کنم؟

انگشتان پای پایینی را روی زمین به‌عنوان پایه نگه دارید و فقط پای بالایی را دراز کنید، که شکل را با نصف بار می‌دهد. بلوک زیر هر دو دست ارتفاع می‌دهد تا پاها جای عبور داشته باشند. کلاغ جانبی با زانوهای روی هم روی یک بازو بخش قدرت و لانج چرخیده با ۸ نفس بخش چرخش است؛ جداگانه تمرین کنید تا حالت کامل خودش برسد. برای سخت‌تر کردن، هر دو پا را بدون تماس با زمین دراز کنید، چند نفس نگه دارید، سپس زانوها را جمع کنید و به‌جای پایین گذاشتن پاها، به چاتورانگا پایین بیایید.

حالت حکیم پیچیده برای چه کاری خوب است و چه زمانی ایدهٔ بدی است؟

مایل‌ها را تمرین می‌دهد تا تنهٔ چرخیده را نگه دارند در حالی که سه‌سر پرس می‌کند، و مال کسانی است که از قبل عمیقاً درگیر تمرین تعادل روی دست‌اند. به‌عنوان تمرین آمادگی ضعیف است، چون نگه داشتن آن برای ساختن چیز زیادی بسیار کوتاه است؛ یک سری پلانک جانبی برای همین عضلات بیشتر کار می‌کند. با مشکل مچ، آرنج یا شانه از آن صرف‌نظر کنید، چون تمام وزن‌تان روی دو بازوی خم‌شده می‌افتد، و وقتی ستون فقرات سرد یا کمر دردناک است کنارش بگذارید، چون این شکل با یک پیچش عمیق زیر بار شروع می‌شود. روی تشک و با کسی نزدیک شانه تمرین کنید تا فرود مطمئن شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه