شنای تک‌دست با کمک خود

نکته‌ها

• وزن بیشتری را روی دست کارکننده بیندازید تا روی دست کمکی، تا قدرت واقعاً منتقل شود.
• لگن را تراز و مستقیم رو به زمین نگه دارید؛ اگر چرخید، پاها را بازتر کنید یا کمی کمک بیشتر اضافه کنید.
• هم‌زمان با پرس بازدم کنید و آرنج فعال را حدود ۴۵ درجه جمع نگه دارید، نه باز شده به سمت بیرون.

تنوع‌ها

• شنای آرچر
• شنای نامتقارن
• مراحل شنای تک‌دست

اشتباه‌های رایج

• دست آزاد نزدیک و زیر شانه قرار می‌گیرد، جایی که می‌تواند درست فشار بیاورد، و از آنجا هر دو بازو فشار می‌دهند و هیچ بخشی از تکرار تک‌دست نیست.
• کمک ماه‌به‌ماه در همان سطح می‌ماند، پس سمت کارکننده هرگز مجبور نمی‌شود باری بیش از جلسهٔ اول تحمل کند.
• با پایین آمدن سینه لگن‌ها به سمت دست آزاد باز می‌چرخند، که مسافتی را که بازوی کارکننده باید فشار بدهد کوتاه می‌کند و چرخشی را که قصد داشتید مقاومت کنید پنهان می‌کند.
• با دو برابر شدن بار، بی‌آنکه متوجه شوید عمق کم می‌شود، پس سینه یک پهنای دست بالای زمین می‌ایستد در حالی که تعداد تکرار بالا می‌رود.
• وقتی آرنج کارکننده به پهلو باز می‌شود، کل وزن بدن شما در انتهای دامنهٔ شانه می‌نشیند؛ بازوی بالایی را تقریباً در ۴۵ درجه نسبت به دنده‌ها نگه دارید.
• دست آزاد در میانهٔ پایین آمدن کار را به دست می‌گیرد نه فقط در نقطهٔ گیر، که اکسنتریک، مفیدترین بخش، را به تلاشی مشترک تبدیل می‌کند.

پرسش‌های متداول

چند شنای تک‌دست با کمک خود انجام دهم و ابتدا چه چیزی باید داشته باشم؟

بیست شنای دودست دقیق و یک شنای کمانی راحت پیش‌نیازهای منصفانه‌ای هستند. سپس ۴ ست ۳ تا ۵ تکراری برای هر سمت، با دو دقیقه استراحت، و آن را کار قدرتی بدانید نه ست فرسایشی. با کم کردن آنچه دست آزاد کمک می‌کند پیشرفت کنید: نوک انگشتان به‌جای کف دست صاف، سپس دو انگشت، سپس یک انگشت، پیش از آنکه آن را دورتر به پهلو ببرید. تکرارها را در هر دو سمت برابر کنید و از ضعیف‌تر شروع کنید.

چگونه شنای تک‌دست با کمک خود را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، دست کارکننده را روی نیمکت یا پله بگذارید تا دامنه کوتاه‌تر شود، پاها را برای پایهٔ پهن‌تر بازتر کنید، یا دست آزاد را کمی نزدیک‌تر بیاورید تا بیشتر کمک کند. برای سخت‌تر کردن، دست آزاد را فقط به نوک انگشتان برسانید، پاها را بالا ببرید، در پایین هر تکرار مکث دو ثانیه‌ای اضافه کنید، یا پایین آمدن را تا چهار ثانیه آهسته کنید. سخت‌ترین نسخه پیش از تکرار واقعی تک‌دست پایین آمدن دامنه‌کامل با دست آزادی است که لمس می‌کند اما فشار نمی‌دهد.

شنای تک‌دست با کمک خود برای چه چیزی خوب است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

پل صادقانه به شنای تک‌دست است، چون می‌توانید کمک را در افزایش‌های ریز کم کنید نه جهش‌های بزرگی که کش یا شیب تحمیل می‌کند، و مایل‌های شکم هم‌زمان کار ضدچرخش واقعی می‌گیرند. ورزشکاران کالیستنیکس و هر کسی که دنبال پرس تک‌دست است مخاطبانش هستند. برای حجم سینه انتخاب ضعیفی است، که پرس سینه یا دیپ با وزنه با آماده‌سازی کمتر بار بیشتری می‌دهد، و تا وقتی مچ یا شانه درد دارد کنارش بگذارید، چون یک بازو کل وزن شما را در یک زاویه می‌گیرد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه