خزیدن تمساح
خزیدن تمساح در اصل یک شنای متحرک است: سینه را پایین و دست‌ها را خم نگه می‌دارید و در همان حال دست‌ها را به جلو راه می‌برید، پس هر قدم یک پرس کوچک برای سینه و پشت بازو است. پاها پشت سر کشیده میشوند و از روی پنجه‌ها نیرو می‌دهند، در حالی که مرکز بدن نمی‌گذارد لگن پایین بیفتد. بدون هیچ وسیله‌ای محرکی بی‌رحمانه برای استقامت پرسی میدهد و همین آن را به فینیشری همیشگی تبدیل میکند برای وقتی که می‌خواهید هم‌زمان عضلات هل‌دهنده و ریه‌ها را بسوزانید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- فانکشنال, هوازی
- مرور بر اساس عضله
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- هدف
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- ثانویه
- دلتوئید قدامی, مایل خارجی شکم, راست رانی
- ثالثیه
- راست شکمی بالایی, سرینی بزرگ
روش اجرا
- 1
در وضعیت شنا قرار بگیرید و آرنج‌ها را خم کنید تا قفسهٔ سینه به سمت زمین پایین بیاید.
- 2
بدن را پایین و کشیده و لگن را هم‌راستا با شانهها نگه دارید.
- 3
دست راست را به جلو ببرید و هم‌زمان که پای چپ از پنجه فشار میدهد، خود را به جلو بکشید.
- 4
سپس دست چپ و پای راست را حرکت دهید و در تمام مدت پایین بمانید.
- 5
فقط به‌اندازه‌ای فشار دهید که جلو بروید و سینه را نزدیک زمین نگه دارید.
- 6
تا مسافت تعیین‌شده بخزید، سپس از نو آماده شوید و تکرار کنید.
نکته‌ها
- آرنج‌ها را به سمت دنده‌ها جمع نگه دارید تا شانهها محافظت شوند.
- نگذارید لگن بیفتد یا بالا بزند؛ هنگام حرکت یک پلانک محکم را حفظ کنید.
- محکم از پنجه‌های پای عقب هل دهید تا به دست‌ها در کشیدن شما به جلو کمک شود.
- پیش از اینکه اجازه دهید فرم حرکتتان زیر خستگی خراب شود، مسافت خزیدن را کوتاهتر کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دست و پای هم‌سمت با هم حرکت می‌کنند، که الگوی مارمولکی است؛ تمساح دست و پای مخالف را حرکت میدهد تا پنجهٔ پای عقبی بتواند بازوی کشیده را به جلو براند.
- وقتی مترها جمع میشوند، آرنج‌ها کم‌کم صاف میشوند و خزیدن به خزیدن خرسی با سر پایین تبدیل می‌شود؛ اگر بازوها قفل‌اند، سینه و پشت بازو دیگر کاری نمی‌کنند.
- بتن زبر ظرف چند متر پوست روی پنجه‌ها و کف دست‌ها را میکند؛ از تشک، چمن یا کف باشگاه استفاده کنید و روی سینهٔ پا بمانید.
- نفس کم‌عمق و حبس می‌شود چون سینه نزدیک زمین فشرده است، پس بازوها خیلی پیش از تمام شدن عضلات سینه از کمبود هوا از کار می‌افتند؛ هماهنگ با قدم‌ها نفس بکشید.
- مسیر منحرف می‌شود چون بازوی قوی‌تر در هر قدم بیشتر می‌کشد، و تا ده متر کج به پهلو رفته‌اید؛ یک درز کف را انتخاب کنید و در امتداد آن بخزید.
پرسش‌های متداول
- در هر ست چه مسافتی خزیدن تمساح انجام دهم و پیش از آن باید بر چه چیزی مسلط باشم؟
- بر ۲۰ تا ۲۵ شنا و نگهداشتن راحت در پایین آن مسلط شوید. سپس چهار یا پنج ست ۵ متری با ۹۰ ثانیه استراحت، و هر رفت را ست پرس بدانید نه تمرین هوازی. به سمت ۱۰ متر در هر رفت پیش بروید. آن را در پایان جلسه انجام دهید نه پیش از کار پرس، و تا وقتی شانهها سازگار میشوند آن را به یک یا دو بار در هفته محدود کنید.
- چطور خزیدن تمساح را سختتر یا آسانتر کنم؟
- تنظیم سختی به این برمیگردد که در چه بخشی از شنا جابهجا میشوید. بالا آوردن سینه تا حدود نیمهٔ عمق آن را به خزیدنی سریع تبدیل میکند که میتوانید ۲۰ متر ادامه دهید، و قدمهای کوتاهتر دست یعنی پرس کمتر در هر متر. استراحت دو دقیقهای بین رفتها بهجای ۹۰ ثانیه به همان اندازهٔ تغییر وضعیت سختی را تغییر میدهد. برای سنگینتر کردن، سینه را بهاندازهٔ یک مشت بالای زمین نگه دارید، در هر قدم روی پنجهٔ پای عقبی مکث کنید، در سربالایی ملایم بخزید، جلیقهٔ سبک بپوشید، یا ساعت بگذارید و بر اساس زمان حرکت کنید نه مسافت ثابت.
- چه کسی باید خزیدن تمساح انجام دهد و چه زمانی انتخاب اشتباهی است؟
- مناسب هر کسی است که ضربهٔ سختی از استقامت پرس و آمادگی بدون هیچ وسیله‌ای می‌خواهد، چون اساساً شنای متحرک برای سینه و پشت بازو است و به‌عنوان حرکت پایانی خوب کار میکند. برای ساختن قدرت پرس انتخاب ضعیفی است، چون نمی‌توانید آن را بارگذاری کنید. تا وقتی شانهها یا آرنج‌ها دردناک‌اند از آن صرف‌نظر کنید، و آن را در یکی دو روز پیش از جلسهٔ پرس سنگین کنار بگذارید، چون بازوها را بی‌رمق میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.