هک لیفت
هک لیفت که به نام جورج هکن‌اشمیت نام‌گذاری شده، ددلیفتی است که در آن هالتر پشت پاها نگه داشته می‌شود و همین زانوها را به جلو می‌راند و چهارسر را بیشتر از یک کشش استاندارد بارگذاری میکند. همچنین به جمع کردن قوی کتف‌ها و گریپ محکم نیاز دارد تا هالتر در مسیر پشت پاها بالا برود. حرکتی کلاسیک و عالی برای قدرت هینج با تمرکز بر چهارسر، وقتی دستگاه هک اسکات در دسترس نیست.
- تجهیزات
- هالتر
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- پهن خارجی, راست رانی, سرینی بزرگ
- هدف
- پهن خارجی, راست رانی, سرینی بزرگ
- ثانویه
- دوسر رانی, نیم‌وتری, راست‌کننده ستون فقرات, ذوزنقه‌ای بالایی
- ثالثیه
- پشتی بزرگ
روش اجرا
- 1
هالتر را روی زمین دقیقاً پشت پاشنه‌هایتان بگذارید.
- 2
به حالت اسکات پایین بروید و هالتر پشت خود را با دست‌هایی درست بیرون لگن بگیرید.
- 3
سینه را بالا نگه دارید، شانه‌ها را به عقب بکشید و عضلات شکم را سفت کنید.
- 4
از پاشنهها فشار دهید و بایستید و هالتر را از پشت پاها به بالا بکشید.
- 5
صاف و کشیده قفل کنید، هالتر تکیه‌داده به عضلات سرینی.
- 6
لگن را به عقب بفرستید و هالتر را با کنترل تا زمین پایین بیاورید.
نکته‌ها
- میله را در تماس با پاهایتان نگه دارید؛ منحرف شدن آن به عقب تعادلتان را به هم می‌زند.
- کتف‌ها را جمع کنید تا در تمام مسیر کشیدن، سینه بالا بماند.
- انتظار داشته باشید ساق پا و نحوهٔ چیدمان رک دامنه را محدود کنند، پس با وزنهٔ کم شروع کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- عقب پریدن لگن در شروع از روی عادت ددلیفت معمولی، که فوراً میله را از پاها دور میکند، جایی که دیگر قابل کنترل نیست.
- بار زدنش مثل ددلیفت معمولی دامنهٔ کوتاه و وضعیت ضعیف گرفتن پشت بدن را نادیده می‌گیرد، و میله به‌سختی از زمین جدا می‌شود.
- اندازهٔ ساق پا و غلاف‌های میله مانع می‌شوند که میله تمیز پشت پاشنهها قرار بگیرد، و وضعیت شروع به زور تحمیل می‌شود بهجای کشیدن از بلوکی کوتاه.
- گرد شدن شانه‌ها به جلو زیر بار، چون میله‌ای که پشت بدن آویزان است کتف‌ها را به پایین و جلو می‌کشد، و بالای پشت اول تسلیم می‌شود.
- گرفتن میله خیلی باز، هم‌سطح با ران‌ها، طوری که در مسیر بالا به بیرون پاها می‌خورد و مسیر به رشته‌ای از اصلاحات کوچک تبدیل می‌شود.
پرسش‌های متداول
- بار شروع و بازهٔ تکرار معقول برای هک لیفت چیست؟
- ددلیفت معمولی محکم و باز شدن راحت شانه به عقب پیشنیازها هستند، چون میله در تمام مدت پشت بدن میماند. با حدود ۴۰ درصد ددلیفتتان برای سه ست ۶ تا ۸ تکراری شروع کنید و چند جلسهٔ اول را یادگیری مسیر بدانید. فقط وقتی بار اضافه کنید که میله در تمام مسیر بالا با پاهایتان در تماس بماند.
- بهجای هک لیفت از چه استفاده کنم؟
- دستگاه هک اسکات جایگزین آشکار است و چهارسر را بدون مشکل تعادل بار میکند. بدون دستگاه، گابلت اسکات با پاشنههای بالا یا اسکات با دستگاه اسمیت با میله پشت سر همان الگوی متمرکز بر چهارسر را پوشش میدهد. اسکات با هالتر با پاشنهها روی صفحههای کوچک نزدیکترین معادل وزنهٔ آزاد است.
- هک لیفت برای چه چیزی مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟
- کششی متمرکز بر چهارسر است که قدرت گرفتن و بالای پشت را هم میسازد، و برای ورزشکارانی مفید است که جایگزینی با هالتر برای دستگاه هک اسکات میخواهند. اگر ساق پای بزرگ یا باز شدن محدود شانه به عقب دارید انتخاب ضعیفی است، چون میله نمیتواند به وضعیت شروع قابلاستفاده برسد. بار زدن سنگینش هم ناجور است، پس انتظار نداشته باشید جای اسکات را بگیرد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.