Was ist eine vernünftige Startlast und ein Wiederholungsbereich für den Hack Lift?

Ein solides konventionelles Kreuzheben und bequeme Schulterstreckung sind die Voraussetzungen, da die Stange die ganze Zeit hinter deinem Körper bleibt. Beginne bei etwa 40 Prozent deines Kreuzhebens für drei Sätze à 6 bis 8 und behandle die ersten Einheiten als Lernen der Bahn. Füge erst Last hinzu, wenn die Stange den ganzen Weg nach oben Kontakt mit deinen Beinen hält.

Was kann ich statt Hack Lift nutzen?

Eine Hackenschmidt-Maschine ist der naheliegende Ersatz und belastet den Quadrizeps ganz ohne das Gleichgewichtsproblem. Ohne Maschine decken eine Goblet-Kniebeuge mit erhöhten Fersen oder eine Kniebeuge an der Multipresse mit der Stange hinter dir dasselbe quadrizepsbetonte Muster ab. Eine Langhantel-Kniebeuge mit den Fersen auf kleinen Scheiben ist das nächste Gegenstück mit freien Gewichten.

Wofür ist der Hack Lift gut und wann ist er eine schlechte Wahl?

Er ist ein quadrizepsbetonter Zug, der auch Griff- und Oberrückenkraft aufbaut, nützlich für Kraftsportler, die eine Langhantel-Alternative zur Hackenschmidt-Maschine wollen. Eine schlechte Wahl ist er bei großen Waden oder eingeschränkter Schulterstreckung, weil die Stange keine brauchbare Startposition erreicht. Er ist auch umständlich schwer zu belasten, also erwarte nicht, dass er Kniebeugen ersetzt.

Profi

Hack Lift

Nach George Hackenschmidt benannt, ist der Hack Lift ein Kreuzheben mit der Stange hinter den Beinen, was die Knie nach vorn treibt und den Quadrizeps stärker belastet als ein normales Kreuzheben. Er verlangt zudem starke Schulterblattretraktion und Griffkraft, damit die Stange an der Rückseite der Beine entlang nach oben läuft. Eine großartige traditionsreiche Übung für quadrizepsbetonte Hüftbeugekraft, wenn keine Hackenschmidt-Maschine verfügbar ist.

Geräte: Langhantel
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Kraft
Nach Muskel: Äußerer Oberschenkelmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Lege die Stange direkt hinter deinen Fersen auf den Boden.
2
Geh in die Hocke und greife die Stange hinter dir, die Hände knapp außen neben der Hüfte.
3
Richte die Brust auf, zieh die Schultern zurück und spanne die Bauchmuskeln an.
4
Drück über deine Fersen und steh auf, die Stange an der Rückseite deiner Beine hochschleifend.
5
Streck dich aufrecht durch, die Stange am Gesäß anliegend.
6
Schiebe deine Hüfte nach hinten und führe die Stange kontrolliert zum Boden.

Tipps

Halte die Stange in Kontakt mit den Beinen; driftet sie nach hinten, verlierst du das Gleichgewicht.
Zieh die Schulterblätter zusammen, um die Brust während des ganzen Zugs oben zu halten.
Rechne damit, dass Waden und Rack-Aufbau den Umfang begrenzen, also beginne mit moderater Last.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte schießt am Anfang aus Gewohnheit vom konventionellen Kreuzheben nach hinten, was die Stange sofort von den Beinen wegzieht, wo sie nicht kontrolliert werden kann.
Ihn wie ein konventionelles Kreuzheben zu beladen ignoriert den kurzen Bewegungsumfang und die schwache Griffposition hinter dem Körper, und die Stange verlässt kaum den Boden.
Wadengröße und Stangenhülsen verhindern, dass die Stange sauber hinter den Fersen liegt, und die Startposition wird trotzdem erzwungen, statt von einem niedrigen Block zu ziehen.
Die Schultern runden sich unter der Last nach vorn, weil eine hinter dem Körper hängende Stange die Schulterblätter nach unten und vorn zieht, und der obere Rücken gibt zuerst nach.
Die Stange wird zu breit gegriffen, auf Höhe der Oberschenkel, sodass sie auf dem Weg nach oben die Außenseite der Beine streift und die Bahn zu einer Reihe kleiner Korrekturen wird.

Häufige Fragen

Was ist eine vernünftige Startlast und ein Wiederholungsbereich für den Hack Lift?: Ein solides konventionelles Kreuzheben und bequeme Schulterstreckung sind die Voraussetzungen, da die Stange die ganze Zeit hinter deinem Körper bleibt. Beginne bei etwa 40 Prozent deines Kreuzhebens für drei Sätze à 6 bis 8 und behandle die ersten Einheiten als Lernen der Bahn. Füge erst Last hinzu, wenn die Stange den ganzen Weg nach oben Kontakt mit deinen Beinen hält.
Was kann ich statt Hack Lift nutzen?: Eine Hackenschmidt-Maschine ist der naheliegende Ersatz und belastet den Quadrizeps ganz ohne das Gleichgewichtsproblem. Ohne Maschine decken eine Goblet-Kniebeuge mit erhöhten Fersen oder eine Kniebeuge an der Multipresse mit der Stange hinter dir dasselbe quadrizepsbetonte Muster ab. Eine Langhantel-Kniebeuge mit den Fersen auf kleinen Scheiben ist das nächste Gegenstück mit freien Gewichten.
Wofür ist der Hack Lift gut und wann ist er eine schlechte Wahl?: Er ist ein quadrizepsbetonter Zug, der auch Griff- und Oberrückenkraft aufbaut, nützlich für Kraftsportler, die eine Langhantel-Alternative zur Hackenschmidt-Maschine wollen. Eine schlechte Wahl ist er bei großen Waden oder eingeschränkter Schulterstreckung, weil die Stange keine brauchbare Startposition erreicht. Er ist auch umständlich schwer zu belasten, also erwarte nicht, dass er Kniebeugen ersetzt.