Quelle est une charge de départ et une fourchette de répétitions raisonnables pour le hack lift ?

Un soulevé de terre conventionnel solide et une extension d'épaule confortable sont les prérequis, puisque la barre reste derrière le corps tout du long. Commencez autour de 40 % de votre soulevé de terre pour trois séries de 6 à 8 et considérez les premières séances comme l'apprentissage de la trajectoire. N'ajoutez de la charge qu'une fois que la barre reste au contact des jambes sur toute la montée.

Que peut-on utiliser à la place du hack lift ?

Une machine hack squat est le remplacement évident et charge les quadriceps sans aucun problème d'équilibre. Sans machine, un goblet squat talons surélevés ou un squat à la Smith machine avec la barre derrière vous couvre le même schéma axé sur les quadriceps. Un squat à la barre talons sur de petits disques est l'équivalent le plus proche en poids libres.

À quoi sert le hack lift et quand est-ce un mauvais choix ?

C'est un tirage axé sur les quadriceps qui développe aussi la prise et la force du haut du dos, utile aux pratiquants qui veulent une alternative à la barre au hack squat à la machine. C'est un mauvais choix si vous avez de gros mollets ou une extension d'épaule limitée, car la barre ne peut pas atteindre une position de départ exploitable. Il est aussi malcommode à charger lourd, alors ne vous attendez pas à ce qu'il remplace le squat.

Avancé

Hack lift

Nommé d'après George Hackenschmidt, le hack lift est un soulevé de terre avec la barre tenue derrière les jambes, ce qui pousse les genoux vers l'avant et charge davantage les quadriceps qu'un tirage classique. Il exige aussi une forte rétraction des omoplates et une bonne prise pour faire remonter la barre le long de l'arrière des jambes. Un excellent mouvement historique pour une force de charnière axée quadriceps quand aucune machine hack squat n'est disponible.

Équipement: Barre
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Vaste latéral, Droit fémoral, Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Posez la barre au sol juste derrière vos talons.
2
Descendez en squat et saisissez la barre derrière vous, mains juste à l'extérieur des hanches.
3
Levez la poitrine, reculez les épaules et contractez les abdominaux.
4
Poussez par les talons et redressez-vous en faisant glisser la barre le long de l'arrière des jambes.
5
Verrouillez bien droit, la barre appuyée contre les fessiers.
6
Poussez vos hanches en arrière et redescendez la barre au sol avec contrôle.

Conseils

Gardez la barre en contact avec les jambes ; si elle part en arrière, vous perdez l'équilibre.
Serrez les omoplates pour garder la poitrine haute pendant tout le tirage.
Attendez-vous à ce que les mollets et l'installation du rack limitent l'amplitude : commencez avec une charge modérée.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches partent en arrière au départ par habitude du soulevé de terre conventionnel, ce qui éloigne immédiatement la barre des jambes, là où elle ne peut pas être contrôlée.
Le charger comme un soulevé de terre conventionnel ignore l'amplitude courte et la position de prise faible derrière le corps, et la barre décolle à peine du sol.
La taille des mollets et les manchons empêchent la barre de se placer proprement derrière les talons, et la position de départ est forcée quand même au lieu de tirer depuis un bloc bas.
Les épaules s'enroulent vers l'avant sous la charge, car une barre pendant derrière le corps tire les omoplates vers le bas et vers l'avant, et le haut du dos cède en premier.
La barre est saisie trop large, au niveau des cuisses, si bien qu'elle accroche l'extérieur des jambes à la montée et que la trajectoire devient une suite de petites corrections.

Questions fréquentes

Quelle est une charge de départ et une fourchette de répétitions raisonnables pour le hack lift ?: Un soulevé de terre conventionnel solide et une extension d'épaule confortable sont les prérequis, puisque la barre reste derrière le corps tout du long. Commencez autour de 40 % de votre soulevé de terre pour trois séries de 6 à 8 et considérez les premières séances comme l'apprentissage de la trajectoire. N'ajoutez de la charge qu'une fois que la barre reste au contact des jambes sur toute la montée.
Que peut-on utiliser à la place du hack lift ?: Une machine hack squat est le remplacement évident et charge les quadriceps sans aucun problème d'équilibre. Sans machine, un goblet squat talons surélevés ou un squat à la Smith machine avec la barre derrière vous couvre le même schéma axé sur les quadriceps. Un squat à la barre talons sur de petits disques est l'équivalent le plus proche en poids libres.
À quoi sert le hack lift et quand est-ce un mauvais choix ?: C'est un tirage axé sur les quadriceps qui développe aussi la prise et la force du haut du dos, utile aux pratiquants qui veulent une alternative à la barre au hack squat à la machine. C'est un mauvais choix si vous avez de gros mollets ou une extension d'épaule limitée, car la barre ne peut pas atteindre une position de départ exploitable. Il est aussi malcommode à charger lourd, alors ne vous attendez pas à ce qu'il remplace le squat.

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