ما الحمل الابتدائي ونطاق التكرارات المعقول لرفعة هاك؟

رفعة مميتة تقليدية متينة وبسط مريح للكتف هما الشرطان المسبقان، لأن البار يبقى خلف جسمك طوال الحركة. ابدأ بنحو 40 بالمئة من رفعتك المميتة لثلاث مجموعات من 6 إلى 8 واعتبر الجلسات الأولى تعلماً للمسار. أضف حملاً فقط حين يبقى البار ملامساً لساقيك طوال الصعود.

ماذا أستخدم بدلاً من رفعة هاك؟

جهاز هاك سكوات هو البديل الواضح ويحمّل العضلات الرباعية دون مشكلة التوازن. ودون جهاز، تغطي قرفصاء الكأس بكعبين مرفوعين أو القرفصاء على جهاز سميث والبار خلفك النمط نفسه المركز على العضلات الرباعية. والقرفصاء بالبار الحديد والكعبان على أقراص صغيرة هي أقرب مكافئ بالأوزان الحرة.

ما فائدة رفعة هاك، ومتى تكون اختياراً ضعيفاً؟

إنها سحب مركز على العضلات الرباعية يبني أيضاً القبضة وقوة أعلى الظهر، مفيد للرافعين الذين يريدون بديلاً بالبار الحديد لجهاز هاك سكوات. وهي اختيار ضعيف إذا كانت لديك بطة ساق كبيرة أو بسط محدود للكتف، لأن البار لا يستطيع بلوغ وضعية بداية صالحة. وتحميلها بثقل غير مريح أيضاً، فلا تتوقع أن تحل محل القرفصاء.

متقدم

رفعة هاك

سُمّيت رفعة هاك تيمنًا بجورج هاكنشميت، وهي رفعة ميتة يُمسك فيها البار خلف الساقين، مما يدفع الركبتين للأمام ويحمّل عضلات الفخذ الأمامية أكثر من السحب القياسي. كما تتطلب سحبًا قويًا للوحي الكتف وقبضة محكمة لإبقاء البار متحركًا على طول خلف الساقين. إنها رفعة تراثية ممتازة لبناء قوة الانثناء بميل نحو عضلات الفخذ الأمامية عند عدم توفر جهاز سكوات هاك.

المعدات: بار حديدي
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, عضلات الأرداف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: المتسعة الوحشية, المستقيمة الفخذية, الألوية الكبرى

طريقة الأداء

1
ضع البار على الأرض خلف كعبيك مباشرة.
2
انزل في وضع السكوات وأمسك البار خلفك واليدان خارج الوركين مباشرةً.
3
ارفع صدرك، واسحب كتفيك للخلف، وشدّ عضلات بطنك.
4
اندفع من كعبيك وقف منتصبًا، مع سحب البار صعودًا على مؤخرة ساقيك.
5
اقفل المفصل بقامة منتصبة والبار مستند إلى أردافك.
6
ادفع وركيك للخلف وأنزل البار إلى الأرض بتحكّم.

نصائح

أبقِ البار ملامساً لساقيك؛ فانحرافه إلى الخلف يفقدك توازنك.
اعصر لوحي الكتف لإبقاء الصدر مرفوعًا طوال حركة السحب.
توقّع أن تحدّ عضلات السمانة وإعداد الحامل من المدى الحركي، لذا ابدأ بحمل معتدل.

تنويعات

أخطاء شائعة

اندفاع الوركين للخلف في البداية بحكم عادة الرفعة المميتة التقليدية، مما يجرّ البار فوراً بعيداً عن الساقين حيث لا يمكن التحكم فيه.
تحميلها كالرفعة المميتة التقليدية يتجاهل المدى القصير ووضعية القبضة الضعيفة خلف الجسم، فبالكاد يغادر البار الأرض.
حجم بطة الساق وأكمام البار يمنعان البار من الاستقرار بنظافة خلف الكعبين، فتُفرض وضعية البداية على أي حال بدلاً من السحب من كتلة منخفضة.
تحدّب الكتفين للأمام تحت الحمل، لأن البار المتدلي خلف الجسم يسحب لوحي الكتف للأسفل وللأمام، فيستسلم أعلى الظهر أولاً.
القبض على البار على اتساع كبير، بمحاذاة الفخذين، فيصطدم بخارج الساقين في الصعود ويصبح المسار سلسلة من التصحيحات الصغيرة.

أسئلة شائعة

ما الحمل الابتدائي ونطاق التكرارات المعقول لرفعة هاك؟: رفعة مميتة تقليدية متينة وبسط مريح للكتف هما الشرطان المسبقان، لأن البار يبقى خلف جسمك طوال الحركة. ابدأ بنحو 40 بالمئة من رفعتك المميتة لثلاث مجموعات من 6 إلى 8 واعتبر الجلسات الأولى تعلماً للمسار. أضف حملاً فقط حين يبقى البار ملامساً لساقيك طوال الصعود.
ماذا أستخدم بدلاً من رفعة هاك؟: جهاز هاك سكوات هو البديل الواضح ويحمّل العضلات الرباعية دون مشكلة التوازن. ودون جهاز، تغطي قرفصاء الكأس بكعبين مرفوعين أو القرفصاء على جهاز سميث والبار خلفك النمط نفسه المركز على العضلات الرباعية. والقرفصاء بالبار الحديد والكعبان على أقراص صغيرة هي أقرب مكافئ بالأوزان الحرة.
ما فائدة رفعة هاك، ومتى تكون اختياراً ضعيفاً؟: إنها سحب مركز على العضلات الرباعية يبني أيضاً القبضة وقوة أعلى الظهر، مفيد للرافعين الذين يريدون بديلاً بالبار الحديد لجهاز هاك سكوات. وهي اختيار ضعيف إذا كانت لديك بطة ساق كبيرة أو بسط محدود للكتف، لأن البار لا يستطيع بلوغ وضعية بداية صالحة. وتحميلها بثقل غير مريح أيضاً، فلا تتوقع أن تحل محل القرفصاء.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس